Cuando las personas descubren que soy vegano, generalmente preguntan de dónde obtengo mis proteínas. Pero además de las proteínas, en realidad hay otros nutrientes que los veganos pueden carecer en sus elecciones dietéticas. Sin embargo, la idea de que la única forma de obtener suficientes nutrientes esenciales es consumiendo alimentos de origen animal simplemente no es cierta.
Es totalmente posible nutrirse adecuadamente a través de una dieta a base de plantas, pero hay que estar alerta. Hubo una curva de aprendizaje para mí cuando me volví vegano, pero después de un tiempo e investigación, sé qué nutrientes tienen más probabilidades de ser deficientes los veganos. Además, sé exactamente en qué alimentos de origen vegetal encontrarlos.
Proteína
Caroline Mackey
Para reiterar, la asociación con vegetarianos y veganos que no comen proteínas es no verdadero. Hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen proteínas. Los garbanzos son uno de mis favoritos, especialmente los tostados. Las nueces, semillas, frijoles, tofu, legumbres y granos son otras fuentes importantes de proteínas.
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Calcio
Caroline Mackey
El calcio es otro nutriente que los veganos pueden carecer debido a su dieta. Alcanzar una ingesta adecuada de calcio se asocia tradicionalmente con el consumo de productos lácteos, pero hay muchos alimentos de origen vegetal que en realidad tienen más calcio que Leche .
Algunas fuentes de calcio de origen vegetal incluyen col rizada, espinacas, brócoli, tofu, leche de soja fortificada, soja, algas e higos secos.
Vitamina B12
Caroline Mackey
La vitamina B12 es un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, y una deficiencia que dura lo suficiente puede provocar problemas graves. Debido a que juega un papel tan crucial para la función saludable del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, es importante que los veganos y vegetarianos se aseguren de obtener suficiente B12 en sus dietas.
Algunas fuentes vegetales de B12 son Levadura nutricional y leche de soja fortificada, pero es difícil obtener lo suficiente del requerimiento del cuerpo solo de estos alimentos. Los veganos y vegetarianos podrían considerar incluir un suplemento de B12 para asegurarse de que obtengan una ingesta adecuada.
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Omega-3
Caroline Mackey
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios en nuestra dieta porque ayudan a reducir la inflamación y son anticoagulantes. Las fuentes más conocidas de omega-3 son el salmón y otros pescados grasos. Los veganos y vegetarianos pueden obtener fácilmente sus omega-3 de las semillas de chía, linaza, nueces y soja.
Planchar
Caroline Mackey
El hierro es esencial para nuestro cuerpo porque es un gran componente de nuestra sangre que ayuda a transportar oxígeno. Si una dieta carece de hierro suficiente durante el tiempo suficiente, puede existir el riesgo de anémico . Las fuentes de hierro de origen animal más comunes provienen de las carnes rojas como el cerdo y la ternera.
Los alimentos de origen vegetal comunes con cantidades significativas de hierro incluyen espinacas, col rizada, espirulina, lentejas, tofu, quinua, frijoles, albaricoques, tempeh, avena e incluso chocolate negro.
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Vitamina D
Caroline Mackey
La vitamina D es importante porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo general, el cuerpo obtiene la vitamina D adecuada de la luz solar, pero puede ser especialmente difícil satisfacer las necesidades del cuerpo durante los meses de invierno.
La única fuente de vitamina D de origen vegetal son los hongos, pero hay otros alimentos de origen vegetal fortificados con vitamina D, como la leche de soya y almendras fortificada, el tofu y la avena.
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Zinc
Caroline Mackey
Otro nutriente con el que los veganos tienden a quedarse cortos es el zinc. El cuerpo necesita zinc porque ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente, crecer y curar las heridas. El zinc se encuentra más abundantemente en ostras, carnes rojas y aves.
Los veganos pueden encontrar una cantidad adecuada de zinc en alimentos de origen vegetal como anacardos, entre otros frutos secos, frijoles, legumbres y avena.
Eso es Es posible obtener los nutrientes esenciales adecuados sin comer animales o productos de origen animal. Si bien también es posible consumir algunos suplementos todos los días, es más saludable y efectivo comer alimentos integrales ricos en nutrientes. Asegurarse de comer una variedad de frutas, verduras, cereales, legumbres y grasas todos los días le facilitará la obtención de la mayoría de los nutrientes esenciales.
