La proteína es una parte muy importante de nuestra dieta: nos permite estar llenos por más tiempo y es un factor clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Por supuesto, las principales fuentes de proteína completa son carnes como la carne de res y el pollo, pero también hay muchas otras fuentes de proteínas aptas para vegetarianos. Ya sea que sea un vegetariano completo o simplemente haga lo omnipresente Lunes sin carne , o simplemente quiere un cambio de sus típicas cenas de bistec o pollo, aquí están las mejores fuentes de proteína que no involucran carne:
1. Quinoa
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Lo que es: Aunque este superalimento solo ha sido popular durante el último año, se origina en el antiguo Imperio Inca. A pesar de que parece un grano integral , en realidad es una semilla.
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Recuento de proteínas: 8 gramos por 1 taza (cocido)
Por qué comerlo: Es rico en fibra y está lleno de otros minerales importantes como hierro y magnesio. Extremadamente versátil y facil de cocinar , puede sustituirlo por arroz para una comida más rica en proteínas o ponerlo en su ensalada para darle más sustancia.
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2. Semillas de chía y semillas de cáñamo
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Lo que es: Las semillas ya no son solo para pájaros. Alguna vez escuchado de Mascotas de chía , ¿la mascota mágica que tiene brotes de chía por pelaje? Bueno, ahora las semillas se consumen religiosamente en hogares preocupados por la salud en todo Estados Unidos. Antes de eso, las semillas de chía eran un alimento básico en la dieta azteca. La semilla de cáñamo puede estar relacionada con la marihuana, pero comerla no te drogará. En cambio, proporciona mucha proteína.
Recuento de proteínas: 4 gramos por 2 cucharadas (semillas de chía), 10 gramos por 2 cucharadas (semillas de cáñamo)
Por qué comerlo: No solo ambas semillas tienen un alto contenido ácidos grasos omega-3 , pero también son ricos en fibra. Además, si sumerges las semillas de chía en líquido, la absorberán y crecerán. Esto te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y también hace que las semillas de chía sean ideales para un sustituto de huevo, budines o un espesante de batidos. La semilla de cáñamo también puede ir en batidos y sabe especialmente bien en granola.
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3. Soy
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Lo que es: Popular en la cocina asiática, la soja existe desde hace más de 5.000 años. Es una de las formas de proteína más populares para los vegetarianos, pero tenga cuidado con la soja altamente procesada; se ha especulado que causa problemas de salud.
Recuento de proteínas: 6 grams per 8 oz (soy milk), 10 grams per 1/2 cup (tofu), 15 grams per 1/2 cup (tempeh), 21 grams per 1/3 cup (seitan)
Por qué comerlo: Es barato (un bloque de tofu puede costar tan solo $ 0,99) y está disponible. También hay muchas formas: leche de soja, tofu, tempeh, seitán, por nombrar algunas.
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4. Frijoles
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Lo que es: También conocidos como legumbres, los frijoles también han sido durante mucho tiempo una estrella de las dietas vegetarianas. Existe una amplia variedad de frijoles, siendo los más populares los frijoles negros, los garbanzos (garbanzos), los frijoles rojos y los frijoles pintos. Aunque los frijoles no son proteínas completas por sí mismos, una vez combinados con arroz o pan lo son.
Recuento de proteínas: 12-14 gramos por taza (cocido)
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Por qué comerlo: Como el tofu, los frijoles son muy baratos. Los frijoles secos son fáciles de comprar a granel, almacenar y usar cuando lo desee. Son el alimento básico de muchos platos vegetarianos como las hamburguesas vegetarianas y el chile, y aún mejor, el hummus. Con un alto contenido de fibra soluble, potasio y magnesio, entre otros minerales, definitivamente te ayudan a mantenerte saludable.
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5. Nueces / Mantequilla de Nueces
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Lo que es: La mayoría de nosotros probablemente hemos crecido comiendo sándwiches de PB & J en algún momento u otro. La mantequilla de maní, junto con las almendras, anacardos, nueces y otras nueces, son una opción fácil para los vegetarianos. Al igual que los frijoles, las nueces deben combinarse con pan para hacer una proteína completa.
Recuento de proteínas: 8 gramos por 2 cucharadas (mantequilla de maní), 6 gramos por 1/4 taza (almendras), 15 gramos por sándwich (2 rebanadas de pan + 2 cucharadas de mantequilla de maní)Por qué comerlo: Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, la 'grasa buena'. Son fáciles de poner en una mezcla de frutos secos de bricolaje o para comer solos como bocadillos. Asegúrese de elegir nueces sin sal y mantequilla de nueces totalmente natural para obtener menos sodio y aditivos nocivos para la salud.
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6. Huevos
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Lo que es: La única proteína completa no vegana en la lista, los huevos son la mejor comida para el desayuno y las estrellas de los clásicos estadounidenses como tortillas, huevos revueltos, huevos Benedict y huevos soleados.
Recuento de proteínas: 6 gramos por huevo
Por qué comerlo: Los huevos también son baratos y fáciles de conseguir. Son rápidos y fáciles de hacer: una huevo frito sobre tostada de aguacate toma cinco minutos y es bueno para cualquier comida de cualquier día. Los huevos también contienen colina, que ayuda a conservar la memoria, así que cómelos durante la semana de exámenes finales.
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