¿Alguna vez miró alrededor de su gimnasio local y echó un vistazo a los lugareños? Estas son las personas que ves año tras año en el gimnasio, en clases grupales de fitness, trotando en la cinta, incluso tomando clases de tonificación y usando máquinas.
Muy pocas de estas personas lucen diferentes.
Yo era igual: usaba el ejercicio como una especie de penitencia por comer en exceso y luego incluso trataba de usarlo como mi herramienta principal para perder peso mientras me preparaba para una competencia tras otra. Haría dieta para un programa aumentando mi volumen de cardio semana tras semana a medida que se acercaba la fecha de mi programa. El problema era que, con el tiempo, mi cuerpo dejaba de responder de la misma manera. Necesitaba más cardio en cada show e incluso entonces, la calidad de mi acondicionamiento no era tan buena. Estaba suave, hinchado, plano e hinchado. , a pesar de hacer cada vez más.
Pasé mucho tiempo confundido sobre por qué hacer más no me traía linealmente mejores resultados. Y luego el ejercicio se convirtió en un mecanismo de control, algo que tenía que hacer o de lo contrario sentí que explotaría y ganaría 50 libras en una semana. Y finalmente, comencé a odiarlo. Horas en el gimnasio, a veces tres veces al día, solo para lucir exactamente igual, y luego volver a casa y tratar de superar los antojos durante las otras 20 horas del día.
Y luego, hace unos 5 años, me enojé, me resentí y me sentí miserable. Literalmente le estaba llorando a mi esposo por eso, y él decía: 'Jill, solo detente, retrocede, no hagas tanto'. Pero me sentí aprisionado en esta extraña relación obligatoria con el cardio, y si hizo detenerse o retroceder, todo se derrumbaría.
Algo que una vez me había encantado era ahora un trabajo de tiempo completo.
(Puedes leer sobre todos mis días de cardio queen aquí . Pero estos son ejemplos de los tipos de rutinas de cardio que podría hacer ahora)
Entonces, ¿por qué seguimos haciendo el mismo ejercicio - ¡y más aún! - cuando no obtenemos mejores resultados y también nos sentimos esclavos de ello?
La primera razón es porque tendemos a elegir al diablo que conocemos sobre el diablo que no conocemos.
Los humanos somos divertidos, preferimos seguir haciendo algo frente a eso. no funcionando, pero con lo que nos sentimos cómodos, luego pruebe algo nuevo que sea un poco incierto.
La familiaridad genera confianza y seguridad. Al menos nosotros saber no está funcionando, ¡ja!
Esto se reduce al control de nuevo, ¿no es así? Mientras veamos todos los ángulos y las cosas sean predecibles, nos sentiremos seguros.
La segunda razón es porque nosotros, el viejo modelo de calorías, todavía está arraigado en nuestros cerebros. Sí, las calorías importan enormemente, pero pensar que sentarse en una elíptica leyendo una revista durante una hora o dos no tiene consecuencias peligrosas es miope.
Claro, estás quemando calorías, pero aquí es donde entran las hormonas. La intensidad, el modo y la duración de tu ejercicio impactan las hormonas anabólicas y catabólicas, cosas como la HGH y la testosterona, y el cortisol y las catecolaminas, respectivamente. Estos mensajeros químicos tienen implicaciones sobre cómo el cuerpo aspecto , cómo funciona y si crecerá en ciertos lugares o perderá (músculo o grasa) en ciertos lugares.
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Pensar que todos los ejercicios son iguales es un error.
Y es por eso que años y años de ejercicio de intensidad cada vez más moderada eventualmente llegarán a un punto de rendimientos decrecientes. Me gusta Dr. Jade Teta , fundador de Metabolic Effect dice: 'Más no es mejor, mejor es mejor'. Tu cuerpo no sigue respondiendo al mismo ejercicio, solo más, ad infinitum.
Y los posibles efectos perjudiciales de más y más ejercicio son reales: aumento de los antojos y el hambre, energía inestable, una preocupación mental extrema por la dieta y el ejercicio, pérdida significativa de masa muscular, susceptibilidad a lesiones y simplemente viejo odio por su vida.
Al menos esa era la realidad de trabajar más de 3 horas al día para mí. puaj .
Entonces, ¿hay una mejor manera? Absolutamente. ¡Si eres lo suficientemente valiente para intentarlo! La mayoría no lo son. Preferimos estar seguros de que algo es no trabajar que arriesgarse a probar algo nuevo de cuya eficacia no estamos seguros.
Pero aquellos que son lo suficientemente valientes como para ir en contra de los viejos modelos de la mentalidad de 'más es mejor' verán que una combinación de entrenamientos más cortos, mayor intensidad y mayor descanso / recuperación es la combinación definitiva para obtener resultados físicos, sin mencionar que obtienes tu vida de regreso.
El modelo Sprint: 6 herramientas clave para obtener mejores resultados físicos en menos tiempo
Desafortunadamente, estos están fuera de servicio, pero bueno, por el bien de un acrónimo agradable y limpio, espero que me disculpe. El acrónimo SPRINT significa corto, proteína, descanso / recuperación, intensidad, repleción de nutrición y entrenamiento pesado.
S - Corto
No solo tus sesiones de entrenamiento deben ser cortas porque pasar todo el día en el gimnasio no es una forma de vivir, sino que cuando haces entrenamientos más cortos, también son más satisfactorios psicológicamente y tienes el ancho de banda mental para esforzarte más. Piensas, está bien, bueno, no tengo ganas de entrenar, pero sé que si solo hago 10 minutos, puedo hacer que esos minutos cuenten.
Antes, cuando entrenaba a personas durante 60 minutos, la gente cancelaba todo el tiempo. Por supuesto que lo hicieron. Cancelar una sesión de entrenamiento de una hora a las 7 p.m. fue irresistible cuando estás mentalmente agotado, las papas fritas y la salsa te esperan en casa, y tu entrenador tiene una rutina de castigo de 60 minutos esperándote. ¡No gracias, adiós! Pero 30 minutos puedes manejar. ¿Veinte minutos? No hay problema.
Finalmente, los entrenamientos cortos son en realidad más efectivos para cambio de cuerpo , nuevamente debido al factor de intensidad. Cuando haces ejercicio durante más tiempo y con intensidades más moderadas (y naturalmente tendrás que hacerlo), especialmente cardio, la respuesta hormonal del entrenamiento es diferente (marcada como una elevación en las hormonas catabólicas sin oposición) que cuando lo haces más corto, más intenso y entrenamientos centrados en el entrenamiento con pesas (más respuesta anabólica a través de HGH y testosterona). Maximice la situación hormonal manteniendo las cosas durante 40 minutos o menos. Si aún te encanta el cardio, ponte estratégico: hazte con mis 12 entrenamientos HIIT gratuitos favoritos (los 40 minutos o menos) AQUÍ .
P - Proteína
Para mantener su masa corporal magra mientras hace ejercicio intensamente, necesita mantener su ingesta de proteínas alta. No niveles extremos o hasta el punto de contar y medir obsesivamente, pero ingiera proteínas en todas las comidas, al menos algunas. No me importa si son 10g o 40g, solo mantente alerta. La mayoría de las mujeres que hacen ejercicio con pesas deben consumir al menos 100 g / día de diversas fuentes.
R - Descanso y recuperación
La única forma en que el ejercicio intenso puede seguir siendo sostenible y el cuerpo puede seguir respondiendo depende completamente de la cantidad y la calidad de su descanso. Sé que suena a cliché, como, “¡Tienes que descansar! ¡Duh! ' Pero muchas mujeres no escuchan porque se esfuerzan, tratan de ser supermujeres y tratan de entrenar intensamente día tras día, a veces ignorando el hecho de que no está funcionando o se sienten peor o están experimentando síntomas de sobreentrenamiento. Lo sé porque yo era ese fanático del control, personalidad Tipo A que estaba tratando de hacer precisamente eso.
Pero el metabolismo no funciona así.
¿Recuerdas las catecolaminas? Adrenalina y noradrenalina. ¿Y cortisol? Estos son pedales de gas metabólicos, hormonas quemadoras de grasa (y en ocasiones de músculos) liberadas por las glándulas suprarrenales necesarias durante el movimiento (respuesta del sistema nervioso simpático).
Las hormonas catabólicas no siguen bombeando ad infinitum sin consecuencias. Cuanto más su cuerpo los utilice, más grava el cuerpo con los componentes básicos nutricionales de estas hormonas. Esta es una explicación súper simple de una eventual fatiga suprarrenal, que se convierte en una condición crónica. Las moléculas que se requieren para sintetizar las hormonas deben reponerse (nutricionalmente) y sus glándulas suprarrenales deben recibir un tiempo de inactividad. Esto se llama 'tonificar las glándulas suprarrenales' y es posible que lo hayas aprendido en la escuela como respuesta parasimpática.
Su cuerpo necesita tanto el yin como el yang para continuar funcionando de manera óptima y seguir respondiendo al movimiento intenso.
Mi actividad reconstituyente favorita es la caminata tranquila. Lo hago 1-2 veces al día, durante una hora, agradable caminata lenta. Esto reduce el estrés y ayuda al cuerpo a recuperarse. Por supuesto, es importante dormir lo suficiente y realizar otras actividades para reducir el estrés (masajes, baños calientes, meditación, llevar un diario, orgasmos, leer, etc.). ¡Sin mencionar los días libres!
Foto cortesía de jillfit.com
Yo - intensidad
No es de extrañar que la intensidad afecte a los resultados. Cuanto más intensamente entrenes, más fuerza pondrás en el cuerpo para responder.
Pero su capacidad para entrenar intensamente depende de algunas cosas: tiempo (los entrenamientos deben ser cortos), recuperación (solo empuje cuando tenga mucho tiempo de inactividad), la calidad de la nutrición y tener un nivel de autoconciencia necesario para comprender cuán 'intenso ”Siente por usted, ya que es subjetivo basado en su propia tasa de esfuerzo percibido.
Soy un gran admirador de Metabolic Effect Entrenamiento basado en descanso concepto: descansar tanto como sea necesario durante el entrenamiento, sin periodos adecuados. Las investigaciones muestran que cuando los deportistas están a cargo de sus propios intervalos de descanso (duración e intensidad), en general se esfuerzan más. Esto está en consonancia con la investigación general sobre autonomía y responsabilidad propia .
En general, desea pensar en la intensidad de dos maneras: nivel de dificultad para respirar y nivel de demanda / esfuerzo muscular. Puede llegar a la insuficiencia muscular sin quedarse sin aliento y puede quedarse sin aliento sin sentir ningún esfuerzo muscular.
El objetivo es generar ambos en diferentes momentos durante tus entrenamientos. No todo el tiempo, pero a veces. Una vez que alcance la falta de aliento o el ardor / fatiga muscular, descanse hasta que pueda hacerlo nuevamente con la misma intensidad. Este es un tipo de entrenamiento a intervalos autogenerado. Y se adapta individualmente a ti. Es fundamental que aprenda y escuche a su cuerpo para hacer esto de manera segura.
N - Reposición de nutrientes
Tu dieta (no Régimen de comidas dieta, pero literalmente la forma en que come) necesita apoyar su movimiento. El ejercicio más intenso requerirá una reposición diligente. La proteína es importante para el mantenimiento de los músculos, pero se necesita una gama completa de grasas y almidones saludables para repostar, mantener el metabolismo en plena capacidad de respuesta y ayudar con la absorción de vitaminas y minerales.
De hecho, una pieza del rompecabezas de la nutrición que se pasa por alto es micronutrición: vitaminas y minerales. Si las proteínas, las grasas y los carbohidratos son los reyes del metabolismo, entonces estas son las moléculas a su disposición, necesarias para ayudar a que el PFC se metabolice de manera óptima.
Por supuesto, la mejor e ideal manera de conseguir estos bebés es mediante una dieta rica en frutas y verduras. Aquí son las formas furtivas en las que aumento mi consumo de verduras. Estos no son negociables cuando entrena de manera constante e intensa.
Pero en general, tomar un buen multivitamínico ( este es el que tomo ), omega-3 de alta calidad ( Aquí está el mío ) y probablemente el magnesio y la l-glutamina (un aminoácido que ayuda a la recuperación GI y muscular, especialmente en deportistas de nivel avanzado) valen la pena. Los suplementos son solo eso, destinados a suplemento una dieta rica en variedad de todos modos, pero para aquellos que entrenan intensamente, es una consideración importante.
T - Tren pesado
No me importa si eres un chico de 15 años o una mujer de 65, tus músculos deben estar lo suficientemente tensos para responder. Y eso pasa por sobrecarga progresiva .
¿Te convertirás en Hulk? No. Pero que tu será Lo que se debe hacer es agregar curvas esbeltas y femeninas, mientras que también se quitan centímetros en otros lugares. No que tu tener cambiar su cuerpo en absoluto, pero si el objetivo es mejorar la salud, la composición corporal y el rendimiento, entonces no puede alejarse del entrenamiento con pesas, especialmente con un peso más pesado de lo que es cómodo.
Muchas mujeres me preguntan: '¿Pero qué pesa?'
Es subjetivo. Cada persona es diferente. Jen Sinkler se pondrá en cuclillas 270 libras después de no hacerlo durante 6 meses, mientras que otra persona hará PR en 65 libras. Totalmente fino y perfecto. Sin embargo, lo que es clave es lo pesado que se siente algo para ti . Y debe aumentar lentamente para que su movimiento se mantenga controlado y seguro. Construir una base de fuerza prepara los patrones de movimiento neuromuscular, cambia la forma del cuerpo y le permite agregar peso de manera segura con el tiempo.
Buuuuuut en general, señoras, pueden levantar más de lo que se creen.
Mi mamá, la amo, siempre usa mancuernas de 8 libras por defecto. Claro, para algunos movimientos son suficientes, pero no para cosas como sentadillas, remo, step-ups, etc. La mayoría de nosotros podemos agregar de 5 a 10 libras a lo que hemos estado usando y aún así estar seguros y en control. Tener conciencia corporal y de hecho pensar sobre cómo es cada ejercicio sentimiento en el momento, en cuanto al peso. Haré elevaciones laterales con 15 libras, pero Arnold presiona con 30 libras. Ambos son movimientos de hombro, pero tienen diferentes longitudes de palanca y músculos reclutados. Tenga algo de conciencia de sí mismo y aumente si puede, incluso para una sola serie.
Tu cuerpo responde cuando lo desafías
Pero sí, mantente a salvo. Sí, tenga una gran forma y desarrolle su fuerza lentamente para que pueda manejar más peso. Pero realmente siento el mensaje de '¡Agrega algo de peso, bebé!' no está sucediendo lo suficiente. Tu lo tienes. Conoce tu cuerpo, muévete con control y mantente alerta.
¡Eso es! La receta para entrenamientos más cortos (30 minutos o menos) y mejores resultados (la intensidad es clave, pero solo si se mantiene a través de cosas como la nutrición y la recuperación): SPRINT.
Hay un millón de consideraciones cuando se trata de su nutrición y entrenamiento, pero si el objetivo es cambiar la forma del cuerpo y le gusta Efecto metabólico dice, ' Parece que encajas , ”Entonces no puedes alejarte de la intensidad en tu entrenamiento, y para hacerlo, necesitas mantener las cosas breves y con mucha recuperación. Haga algunas cosas clave bien y de manera constante, en lugar de cambiar las cosas todos los días, y su cuerpo responderá.
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Foto cortesía de jillfit.com
