Se acerca el verano y eso significa que su Instagram pronto se llenará de todos sus amigos con grandes logros corriendo sus 5K, 10K y medias maratones. Corrí mi primera media maratón el verano pasado y he sido adicto desde entonces. Ahora, sé que suena como una afirmación ridícula. Adicto a las medias maratones… ¿Cómo? ¿Por qué? Aunque literalmente ... ¡¿Por qué?!
Antes de mi primera mitad, no podía imaginarme corriendo más de 5 millas a la vez. Y para ser honesto, no corrí más de 5 millas hasta esa primera mitad. (Mirando hacia atrás, lo haría definitivamente recomiendo más capacitación para aquellos de ustedes que lean esto y estén pensando en probar la mitad). Sin embargo, el 'éxtasis del corredor' que sientes alrededor de la milla 7 es real, y el logro que obtienes después de cruzar la línea de meta vale todas las dudas que tenías alrededor de la milla 10 (confía en mí). Incluso mejor que el logro es la deliciosa comida de 'darse un capricho' que viene después de cada media maratón (en la que legítimamente simplemente te mueres).
Aquí hay una lista de qué comer antes y después de su próxima media maratón:
La preparación
En primer lugar, asegúrese de no cambiar su rutina diaria el día de la media maratón. Quiere seguir haciendo lo que le ha funcionado durante su formación.
1. Avena
Foto de Kristine Mahan
mezcla de pastel de chocolate con crema agria agregada
La avena es un carbohidrato complejo fantástico que te dará mucha energía la mañana antes de la media maratón. ¡También funciona incluye mucha fibra que te mantendrá lleno durante la carrera en lugar de dejarte hambriento en la milla 3! Si se siente desanimado por las mismas opciones de avena, consulte estas formas demejora tu avena.
2. Plátanos
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Lo ha escuchado un millón de veces: coma un plátano para prevenir los calambres y darle potasio, y es verdad . No solo previene los calambres musculares, sino que también te da energía y ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre durante la carrera, algo importante cuando pierdes electrolitos a través del sudor.
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3. Pasta
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Las fiestas de pasta son algo muy común en la noche anterior a una gran carrera. Ahora todos saben que deberían 'Carga de carbohidratos' la noche anterior, pero asegúrese de no excederse en la pasta porque eso puede hacer que se sienta lento a la mañana siguiente, ¡especialmente para los comienzos tempranos! Aquí hay algunos platos de pasta deliciosos que puede probar para agregar variedad.
4. Gatorade
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El Santo Grial. Gatorade le dará la ráfaga de energía que necesita para entusiasmarse por correr 13 millas, también está lleno de electrolitos, que perderá durante la carrera.
5. Agua
Foto cortesía de flickr.com
¡Hidrata, hidrata, hidrata! Es importante tomar un sorbo de agua la mañana anterior para que su estómago no esté demasiado lleno. Sin embargo, la semana previa a tu carrera deberías beber suficiente agua donde tu orina es solo un poco amarilla (raro pero cierto). Esto significa que te mantendrás constantemente hidratado, lo cual es necesario para una buena carrera. Si el agua corriente se vuelve aburrida, aquí tienes8 formas de hacer que el agua sepa mejor.
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6. Salmón
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Mi 'comida de la suerte' favorita es el salmón la noche anterior. ¡El salmón está lleno de ácidos grasos omega 3, vitamina D y potasio! Las grasas saludables te darán energía a la mañana siguiente y también son muy fáciles de preparar, mira esta receta parasalmón al horno.
Post carrera
Es importante reponer su cuerpo con todos los carbohidratos que ha consumido y los nutrientes que ha perdido durante la carrera de 13 millas. Sin embargo, un error que muchos corredores cometen es dejarse llevar por la comida chatarra después de la carrera porque 'quemaron muchas calorías'. Sí, acaba de quemar una cantidad increíble de calorías, pero es importante reemplazar esas calorías con nutrientes que ayudarán a reparar su cuerpo para una pronta recuperación.
7. Proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas
Esta relación es la forma en que puede organizar su placa posterior a la carrera. Los carbohidratos ayudarán a reabastecer la energía que usaste durante esos 13 millas y combinarlos con proteínas ayudarán a tu recuperación muscular.
8. Leche con chocolate
Foto tomada de @urbandaddy en Instagram.
Esta es una manera deliciosa de obtener esos aminoácidos y azúcares simples que su cuerpo anhelará. Mira esta deliciosa forma de hacerleche con chocolate desde cero¡que incluso puedes hacer la noche anterior y traer contigo!
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9. Bares deportivos
Foto cortesía de https://www.bouncefoods.com
Las barras deportivas son excelentes para devolver carbohidratos y energía a su sistema rápidamente después de terminar la carrera. ¡Tenga cuidado aquí de comer los buenos llenos de ingredientes reales y menos azúcar como las barras Nakd y menos de los que están llenos de ingredientes azucarados! Consulte este ranking de bares de Nature Valley para su próximo viaje al supermercado.
10. Burrito
Foto cortesía de @chipotlemexicangrill en Instagram.
¡Hola Chipotle! Los burritos están llenos de carbohidratos, proteínas y verduras, lo cual es una excelente comida para recargar energías y sentirse lleno después de la carrera.
11. Sigue hidratando
Agua, más gatorade, powerade, lo que sea, no olvides hidratarte después de cruzar la línea de meta porque lo más probable es que tu cuerpo esté muy deshidratado incluso si te preparaste adecuadamente. Este es un aspecto importante que muchas personas olvidan hacer incluso horas después de cruzar la línea de meta, así que recuerde seguir bebiendo.
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12. Batido
Foto cortesía de aduna.com
Un batido no solo te ayudará a rehidratarte, sino que hará que tu cuerpo ingrese rápidamente una tonelada de nutrientes. Asegúrese de empacar su batido lleno de alimentos buenos para usted. Revisacómo hacer el batido perfecto aquí.
13. Trátese a sí mismo
Foto cortesía de giphy.com.
Aunque deberías recargarte de nutrientes ... Acabas de correr 13 millas y eso es algo por lo que te recompensas. Entonces, ¿por qué no disfrutar de ese Ben & Jerry's? Te lo mereces (eres tan malo).
