Comer o no comer… ¿Esa es la pregunta? Esa podría haber sido la pregunta hace unos años, pero hoy las cosas han cambiado. El marketing agresivo de productos relacionados con el ejercicio, como las bebidas energéticas y los batidos de proteínas, ahora hace que la gente crea que necesitar para comer antes o después de un entrenamiento. Bueno, han logrado crear este mercado, así que comencemos a recopilar los hechos y a desacreditar los mitos que hemos visto flotando.
Antes del entrenamiento
Beneficios:
Es importante proporcionar combustible a su cuerpo. Como el sitio web Dailyburn menciona: “La primera fuente de energía, que dura solo unos segundos, proviene de la descomposición del trifosfato de adenosina (ATP), que se encuentra naturalmente en el cuerpo. Luego, el cuerpo usa glucosa (azúcar) para obtener energía inmediata pero más duradera. Finalmente, durante el entrenamiento de resistencia, el cuerpo comienza a descomponer los carbohidratos almacenados, llamados glucógeno, para proporcionar energía sostenida '.
Por lo tanto, hacer ejercicio sin comer nada puede dañar su cuerpo.
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Consejos:
- Una cosa importante que debes tener en cuenta es que no debes hacer ejercicio con el estómago vacío . Ningún preparador físico debería aconsejar a sus alumnos que lo hagan porque la creencia común de que Hacer ejercicio con el estómago vacío quema más calorías es un mito . Nadie te está pidiendo que te atiborres de comida y te llenes, pero la ingesta de una pequeña cantidad de comida es necesaria para la energía que tu cuerpo necesitará.
- Trate de consumir más carbohidratos para obtener energía, proteínas para la recuperación del cuerpo, grasas saludables para la resistencia y líquidos.
- Trate de minimizar las grasas y fibras no saludables.
- Mantenga un espacio de al menos una hora entre el consumo de alimentos y la sesión de entrenamiento y realice algunos pequeños ejercicios para digerir la comida también. Para comidas abundantes, mantenga un espacio de 3-4 horas.
Aquí hay una lista de cosas que puede comer antes de su entrenamiento:
1. Plátanos
Foto de Jocelyn Hsu
Los plátanos son frutas útiles que puedes comer justo antes de tu entrenamiento. No son pesados en absoluto y le proporcionan los carbohidratos de acción rápida necesarios.
2. Café
Foto de Aakanksha Joshi
El café ya es bien conocido por sus capacidades de generación de energía, por lo que también puede agregarlo a su dieta previa al entrenamiento.
3. Claras de huevo
Foto cortesía de pexels.com
Si bien la yema tiene una tasa de digestión lenta, las claras de huevo son más fáciles de digerir y son ricas en proteínas. Una clara de huevo tiene alrededor de 4 gramos de proteína. .
4. Yogur griego y mezcla de frutos secos / frutas secas
Foto de Justin Schuble
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El yogur griego es saludable y fácil de digerir. La mezcla de frutos secos que contiene frutos secos es excelente para proporcionar energía. Si se toma en la cantidad adecuada, este puede ser un gran suplemento energético para su entrenamiento.
5. Batidos
Foto de Aakanksha Joshi
Los batidos de frutas también son una excelente opción para la ingesta de alimentos antes del entrenamiento. Los batidos de frutas son buenos porque tienen la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos, y pueden digerirse bastante rápido.
6. Avena
Foto de Christin Urso
La avena puede ser su mejor compañero de entrenamiento cuando se trata de proporcionar energía. Avena lentamente liberar azúcar en su torrente sanguíneo y asegúrese de no fatigarse durante su entrenamiento.
7. Manzanas
Algunos entrenadores de fitness también sugieren comer trozos de manzana algún tiempo antes de hacer ejercicio. Es fácil de digerir y proporciona a su cuerpo el azúcar, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios.
Durante el entrenamiento
Algunas personas también sugieren comer bocadillos durante el entrenamiento, pero eso depende de la cantidad de comida que haya comido antes de su entrenamiento. Si ha comido bien antes de su entrenamiento, puedes deshacerte de los batidos de proteínas y las barras .
Un portal en Internet también sugirió que, después de todo, comer bocadillos durante el entrenamiento puede no ser tan beneficioso. Puedes leer más sobre esto aquí .
Después del entrenamiento
Ahora que ha pasado algunas horas haciendo ejercicio y ha perdido algo de grasa, es hora de que reponga los importantes nutrientes que ha perdido.
Beneficios:
Después de hacer ejercicio, los músculos de su cuerpo deben recibir los nutrientes que necesitan para evitar demasiada fatiga. WebMD dice: “Un nuevo estudio muestra que comer una comida baja en carbohidratos después del ejercicio aeróbico aumenta la sensibilidad a la insulina. El aumento de la sensibilidad a la insulina facilita que el cuerpo absorba el azúcar del torrente sanguíneo y la almacene en los músculos y otros tejidos, donde se puede utilizar como combustible. La sensibilidad a la insulina alterada, o resistencia a la insulina, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas '.
Entonces, para evitar estos riesgos, también debe comer alimentos después de su entrenamiento.
Consejos:
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- Beba mucha agua (a temperatura ambiente, no muy fría) para reponer los líquidos que su cuerpo ha perdido.
- Consuma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos.
- Trate de comer algo dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para que su cuerpo pueda recuperarse por completo.
Aquí hay una lista de cosas que puede comer:
1. Huevos
Foto de Chelsea Choi
Los huevos son ligeros y son la mejor fuente de proteínas. Por lo tanto, estos son imprescindibles para su comida posterior al entrenamiento.
2. Salmón
Foto de Grégoire Durand
El salmón proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas y los omega 3 que se encuentran en el salmón ayudan a reconstruir los músculos y también a mejorar el rendimiento.
3. Piña
Foto de Alex Shapiro
Las piñas contienen bromelina , un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias y puede curar hinchazón, hematomas y esguinces.
4. Batatas
Foto de Sean Koetting
Las batatas son ricas en carbohidratos, con tres días de vitamina A . ¿Una buena apuesta? Por supuesto.
5. Jugo de cereza
Foto de Jocelyn Hsu
El jugo de cereza tiene una buena cantidad de antioxidantes que luchan contra el daño muscular y aumentan el contenido de líquidos de su cuerpo.
6. Suero
Foto de Neelima Agrawal
El suero es una de las fuentes más ricas en proteínas, que también quema grasa, restaura la energía y ayuda a desarrollar los músculos del cuerpo.
7. Pollo
Foto de Jocelyn Hsu
Si está buscando un plato pesado y rico en nutrientes, entonces cualquier plato de pollo con sus proteínas y carbohidratos es su mejor opción.
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Qué no comer:
Ahora que le he dicho lo que puede comer antes y después de hacer ejercicio, permítame decirle lo que debe evitar a toda costa para asegurarse de que sus entrenamientos sean exitosos.
- Comida frita: la comida frita es un estricto no no.
- Soda dietética: otra cosa que le sugerimos que evite.
- Comida chatarra: la comida chatarra está llena de esas grasas no saludables de las que estás tratando de deshacerte.
- Alimentos procesados: los alimentos ligeramente procesados no representan tal daño, pero los alimentos muy procesados están cargados de grasa y azúcar, y puede causar problemas de salud graves .
- Comida picante: comer comida picante puede causar acidez estomacal durante el entrenamiento si retrolavados en el esófago .
- Además, evite los alimentos con demasiado aceite o azúcar.
Entonces, la verdad, en resumen, es: no hay una respuesta definitiva a esa pregunta. Puede comer tanto antes como después de su sesión de entrenamiento, según su horario. Pero hay algunos consejos importantes que debe recordar acerca de comer antes o después de su entrenamiento y si elige comer antes o después de su entrenamiento, debe asegurarse de tomar todas las precauciones adecuadas.
