Como alguien que lleva una dieta mayoritariamente vegetariana, me he dado cuenta de que la gente siente mucha curiosidad por saber cómo obtengo suficientes proteínas. Si bien esta es una preocupación válida, resulta frustrante explicar que no consumir carne no siempre significa deficiencia de proteínas. De hecho, muchos alimentos de origen vegetal son ricas en proteínas.
Después de investigar mucho y tomar una clase de nutrición durante mi primer año de universidad, aprendí mucho sobre cómo maximizar mi nutrición con una dieta vegetariana. En lugar de preocuparme por mi ingesta de proteínas, solo tengo en cuenta algunas pautas simples cuando planifico mis comidas.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Sarah Fung
En general, los adultos sanos deben multiplicar su peso en libras por 0,36 para determinar cuántos gramos de proteína para comer por día . Este valor se basa en la cantidad y calidad de la proteína que consumen. La calidad de las proteínas se refiere a qué tan bien un alimento satisface las necesidades específicas de aminoácidos de una persona.
Aminoácidos esenciales
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En pocas palabras, los aminoácidos son materiales que nuestro cuerpo usa para producir proteínas. Hay 20 aminoácidos en total, pero nuestro cuerpo solo produce 11 de ellos. Los otros nueve se llaman aminoácidos esenciales porque los humanos debemos consumirlos a diario para que nuestros cuerpos sigan produciendo proteínas.
Proteína completa vs incompleta
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Hay dos formas diferentes de proteína a considerar: completa e incompleta. La proteína completa tiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones que se ajustan a las necesidades humanas. La mayoría de los alimentos de origen animal como la carne y los lácteos y algunos alimentos vegetales como la soja y la quinua entran en esta categoría.
Los omnívoros, que dependen principalmente de proteínas completas, por lo general tienen poco o ningún problema para obtener suficientes aminoácidos esenciales. Debido a esto, generalmente no tienen que preocuparse por consumir muy poca proteína.
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Sin embargo, la mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen todos los nueve aminoácidos esenciales o no contienen suficientes. Cuando esto ocurre, se llama proteína incompleta . Estos tipos de alimentos suelen ser más bajos en uno o más de los aminoácidos esenciales.
Tenga cuidado de depender de UN solo tipo de proteína incompleta para satisfacer sus necesidades diarias. Comer solo frijoles, por ejemplo, puede causar un desequilibrio de aminoácidos y dañar la capacidad de su cuerpo para producir proteínas.
Complementación proteica
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Entonces, ¿cómo obtienen los veganos y los vegetarianos todos los aminoácidos necesarios? Consumiendo una dieta variada, algo que todo el mundo debería estar haciendo en primer lugar. Más específicamente, esto se llama complementación proteica.
La complementación proteica implica comer una amplia variedad de alimentos que tienen diferentes tipos y cantidades de aminoácidos, a menudo complementarios.
Al incluir diferentes tipos de fuentes de proteínas en sus comidas diarias, puede obtener más cantidad suficiente de cada aminoácido esencial.
Por ejemplo, legumbres ricas en proteínas tienen altos niveles del aminoácido lisina pero niveles más bajos de metionina . El arroz tiene mucha metionina pero menos lisina. Al comer arroz y legumbres durante el día, está utilizando complementación proteica y obteniendo un buen equilibrio de aminoácidos.
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A pesar de lo complicada que pueda parecer la proteína, a menudo no es necesario estar al tanto de cada aminoácido que consume. En cambio, tenga en cuenta que la clave para obtener una variedad de nutrientes es comer una variedad de alimentos enteros mínimamente procesados.
Si confía únicamente en proteínas de origen vegetal , considere agregar nueces, legumbres y granos integrales a sus comidas diarias. Al comer una dieta variada llena de proteínas de múltiples fuentes, es muy probable que obtenga suficiente cantidad de cada aminoácido y no tenga problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
