El brócoli se considera actualmente en las comunidades científicas y nutricionales como una de las verduras más saludables alrededor. Por 100 calorías de brócoli, hay 7 gramos de proteína, 9 gramos de fibra, 1 gramo de grasa, 11% DRI de calcio, 10% hierro, 8% zinc y muchas otras vitaminas y minerales. El brócoli incluso contiene un compuesto llamado sulforafano, un anticancerígeno extremadamente poderoso . Este poderoso compuesto combate el cáncer aumentando las enzimas hepáticas, que destruyen las sustancias químicas cancerígenas que consumimos o absorbemos del medio ambiente.
Pero, si eres como yo, probablemente no quieras comer brócoli crudo o hervido, ¿verdad? Es por eso que estoy aquí, no solo para que te guste el brócoli, sino también para anhelarlo en la comida. Aquí hay 7 formas de comer brócoli que lo convertirán en un fanático de esta verdura crucífera.
1. Brócoli cremoso con ajo
Foto de Julie West
Fácil
Tiempo de preparación: 2 minutos
Hora de cocinar: 5-10 minutos
Tiempo Total: 7-12 minutos
Porciones: 2
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Ingredientes:
3 floretes de brócoli
1/2 taza de ajo o cualquier otro hummus preferido
jugo de limón (o limón recién exprimido) y pimienta negra al gusto
Direcciones:
1. Cocine al vapor o ase el brócoli.
2. Cuando los floretes aún estén calientes, cúbralos con el hummus.
3. Rocíe el jugo de limón y espolvoree la pimienta.
2. Brócoli de quinua crujiente
Foto de Sweet Beet and Green Bean
Fácil
Tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 20-25 minutos
Tiempo Total: 35 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón
2 cucharaditas de salsa de soja (o aminoácidos líquidos de Bragg)
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de mostaza de Dijon
1 taza (o más) de quinua cocida
3 tazas de floretes de brócoli
Direcciones:
1. Ponga el horno a 415F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino (opcional).
2. Licue el ajo, el pimentón, la salsa de soja y la quinua durante 2-3 minutos (o mezcle bien a mano).
3. Calentar la mezcla en una sartén o sartén con un toque de aceite de oliva, hasta que se dore (unos 8 minutos).
4. Untar el brócoli con aceite de oliva y asar en el horno durante 15 minutos.
5. Retirar el brócoli del horno, cubrir con la mezcla de inte quinoa y esparcir el Dijon por encima.
6. Cocine por 10-15 minutos más.
3. Brócoli asado con ajo y vinagre balsámico
Foto de Boomette
Fácil Tiempo de preparación: 2 minutos
Hora de cocinar: 20-25 minutos
Tiempo Total: 25-30 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
4 dientes de ajo picados
1 1/2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal marina
3+ tazas de brócoli
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400F.
2. Batir el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
3. Cubra los floretes de brócoli y el ajo en la mezcla de aceite de oliva y vinagre balsámico.
4. Extienda sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (opcional) y ase durante 20-25 minutos.
4. Brócoli con limón y tahini
Foto de Coyoty
Fácil Tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 5-10 minutos
Tiempo Total: 10-15 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
2 cucharadas de tahini
3 cucharadas de jugo de limón (o jugo de limón exprimido)
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharada de aceite de oliva
3 tazas de brócoli
Pimienta al gusto
Direcciones:
1. Batir el tahini, el jugo de limón, el vinagre de sidra de manzana y el aceite de oliva.
2. Cocine al vapor las flores de brócoli hasta que estén tiernas (de 5 a 10 minutos, no se exceda).
3. Mezclar el brócoli con el aderezo.
4. Coma tibio o frío.
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5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto de Robin
Fácil Tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Tiempo Total: 20 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
1-2 cucharadas de salsa de soja (o aminoácidos líquidos de Bragg)
2 cucharaditas de aceite de sésamo (o aceite de oliva) 3 cucharadas de Sriracha (o 1 1/2 si no puede soportar toda esa especia)
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de maní picado
3 tazas de floretes de brócoli
Pimienta negra al gusto
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400F.
2. Mezcle salsa de soja, aceite, Sriracha, ajo, maní.
3. Cubra el brócoli con la mezcla.
4. Coloque el brócoli en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (opcional) y ase durante 15 minutos.
5. Voltee el brócoli a la mitad.
6. Pesto de brócoli
Foto de Apron Strings Blog
Fácil Tiempo de preparación: 2 minutos
Hora de cocinar: 5-10 minutos
Tiempo Total: 12 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
4-6 hojas de albahaca
1/2 cucharadita de sal
1 diente de ajo picado
1/2 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de jugo de limón (o limón exprimido)
1/4 taza de agua
1/2 taza de anacardos crudos remojados
2 cucharadas de levadura nutricional
2 tazas de pasta integral cocida (o sin gluten)
4 tazas de floretes de brócoli
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Direcciones:
1. Cocine al vapor ligeramente el brócoli en una cacerola con ajo.
2. Licue el brócoli con albahaca, sal, aceite, agua, anacardos y levadura nutricional.
3. Agregue la mezcla a la pasta y rocíe aceite de oliva, jugo de limón y pimienta y sal (al gusto) por encima.
7. Salteado picante de brócoli y maní
Foto de Veg en entrenamiento
Fácil Tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Tiempo Total: 20 minutos
Porciones: 2
Ingredientes:
3 cucharadas de mantequilla de maní
1 cucharada de aceite de sésamo
1 1/2 cucharadas de salsa de soja (o aminoácidos líquidos de Bragg)
3 cucharadas de agua
1/4 cucharadita (o más) de pimienta de cayena al gusto
1-2 dientes de ajo picados
2 tazas de floretes de brócoli
Direcciones:
1. Mezcle la mantequilla de maní, el aceite, la salsa de soja, el agua y la pimienta de cayena.
2. Cubra el brócoli y saltee en una sartén durante unos 15 minutos, hasta que esté dorado y tierno.
