Como ávido jugador de tenis, siempre trato de estar en plena forma, dentro y fuera de la cancha. Un factor importante en el rendimiento deportivo es dieta e hidratación , por lo que es importante saber qué comer antes, durante y después un partido para tener éxito. El tenis es un deporte que puede llevar horas y mantener una ingesta constante de agua, electrolitos y los carbohidratos complejos, al igual que los profesionales, es el paso más importante para una victoria 6-0, 6-0.
No te preocupes, me derrocho en un batido de barbacoa ocasional aquí y allá. Todo con moderación, ¿verdad?
Antes de un partido
Los alimentos previos al entrenamiento para un jugador de tenis deben ser alto en carbohidratos , moderado en proteínas, bajo en fibra y bajo en grasas. Quédate con los alimentos que eres familiarizado y que pueda digerir fácilmente - No necesitamos un fiasco digestivo justo antes de que estés listo para destruir a tu oponente. Intente comer su comida o bocadillo al menos 90 minutos antes de su partido. De esa manera, su cuerpo ha digerido los macronutrientes y los puso en almacenamiento para que lo utilices en la cancha.
Fruta fresca
La fruta se compone de agua y carbohidratos, el dúo perfecto para alimentarte para el partido. Un poco de fibra está bien aquí, pero demasiada fibra tomará un mucho tiempo para digerir e interrumpir tu juego. Apunta a las bayas, una manzana o un plátano en rodajas.
Barras de granola
¿Quién no ama las barras de granola? Están llenos de carbohidratos complejos, que su cuerpo usa para almacenar como glucógeno. El glucógeno es el principal fuente de energía para los movimientos anaeróbicos , que constituyen la mayor parte del deporte del tenis. Mantener un alto en carbohidratos La dieta es clave para aplastar a la competencia.
Yogur bajo en grasa
Consumidor productos lácteos bajos en grasa para el desayuno ayuda a alimentar sus reservas de energía para que esté listo para cualquier cosa una vez que camine por la cancha. Para una comida rápida y fácil antes del partido, preparo un parfait de yogur, una combinación deliciosa de yogur cremoso, granola crujiente, fruta fresca, una pizca de nueces picadas y un chorrito de miel. Voila: la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas.
Batido de frutas
Si no tiene ganas de comer antes de su partido, ¿por qué no prueba una bebida llena de frutas? Los batidos son fuentes ricas en vitaminas y minerales, sin mencionar todos los carbohidratos que alimentarán sus reservas de glucógeno. Me encanta seguir con el clásico Batido de fresa antes de jugar al tenis. ¡Beberse todo!
Durante un partido
Muchas veces, los jugadores no idea cuánto tiempo podría durar su partido. Algunos partidos pueden terminar en 45 minutos, mientras que otros pueden durar más de 3 horas (¡Buen trabajo, Serena!) Sin mencionar el tenis masculino, que ha tenido partidos durante más de 11 horas (¡Ay!). Moraleja de la historia, debemos estar preparados para lo que sea que se nos arroje cuando estamos compitiendo. Es crucial mantente bien hidratado , así que trata de beber unas onzas de agua. cada 15 minutos durante tu partido para mantenerte en la cima de tu juego.
Agua
Si bien puede ser una obviedad, consumir agua corriente es extremadamente importante para hidratar las células. Aspirar a 5-10 onzas de agua cada cuarto de hora para mantener el máximo rendimiento. Muchos jugadores ignoran la necesidad de beber agua si no tienen sed, lo que puede ser peligroso. La sed no es un monitor adecuado para la hidratación. , así que beba incluso si no tiene sed. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Limite la cafeína
Si bien la cafeína nos da la energía para pasar toda la noche para los exámenes finales, puede que no sea la mejor fuente de energía para un jugador de tenis. Los estudios han demostrado que una pequeña cantidad de cafeína puede ser beneficiosa en términos de resistencia o recuperación , pero mantenga la dosis al mínimo. ¿Por qué? El café y las bebidas con cafeína, que también tienen un alto contenido de azúcares añadidos, pueden causar pérdida adicional de líquido u orina durante el partido, lo que puede provocar deshidratación (o pausas innecesarias para ir al baño, que a nadie le gustan). Cambie la bebida con cafeína por una fruta o bebida llena de electrolitos .
Gatorade mezclado con agua (50/50)
Como probablemente sepa, las bebidas deportivas no son la cura de todo. Las bebidas a base de electrolitos como Gatorade y Powderade son beneficiosas en cantidades más pequeñas, ya que están cargadas con exceso de azúcar y sal. Para minimizar esto, intente mezclar mitad Gatorade y mitad agua para el equilibrio perfecto de electrolitos, azúcar y agua.
Después de un partido
¡Enhorabuena, superaste otro partido de tenis! Límpiate el sudor de la frente y prepárate para comer una comida posterior al partido. Prueba y consume un comida bien equilibrada y alta en calorías en 30 minutos de salir de la cancha para maximizar los beneficios. Tu principal objetivo es reponer los niveles de sodio y carbohidratos , que puede tardar hasta 48 horas después del partido. ¡Comiendo feliz!
Pasta
Así es. Carga todos esos carbohidratos, cariño. La pasta es una gran fuente de hidratos de carbono complejos , que ayudan a reparar las reservas de glucógeno. Agregue sal al agua cuando prepare pasta para aumentar su ingesta de sodio, ¡que es el objetivo después del partido! Eche un vistazo a estas recetas de pasta que seguramente satisfarán su apetito atlético.
Carne magra, arroz y verduras
Ah, una de mis comidas favoritas para llevar. El pollo, el arroz y las verduras siempre tendrán la llave de mi corazón. Esta comida bien balanceada contiene la proporción perfecta de proteínas magras, grasas, carbohidratos y vitaminas y minerales esenciales. Hay tantas formas de condimentar esta comida, ¡así que empieza a cocinar!
Desayuno para la cena
¿Quién no ama el desayuno para cenar? Estoy hablando de panqueques, waffles, huevos, jamón, papas ... ya te haces una idea. Los panqueques y los waffles son alto en carbohidratos complejos, los huevos son una fuente moderada de proteínas, suministro de carnes magras proteína y grasa . Las patatas son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y fibra , así que haz el pedido y esas papas fritas. Limite el exceso de grasa, cafeína y alimentos con azúcar agregada para mantener el rumbo.
La comida para llevar
El tenis es un deporte muy exigente que requiere una concentración y una forma física impecables. Como Bjorn Borg lo puso , 'El tenis es como mil pequeños sprints'. El cuerpo debe adaptarse a los rápidos cambios de ritmo y dirección, y la dieta es un componente fundamental del rendimiento general. Consumir un alto en carbohidratos, bajo en grasas merienda o comida antes del partido para alimentar sus reservas de glucógeno. Durante su partido, asegúrese de estar bien hidratado bebiendo agua, limitando la cafeína y tomando sorbos de una bebida con infusión de electrolitos. Después del partido, consume grandes cantidades de carbohidratos complejos, sodio y proteína magra para reparar los músculos y recuperarse para su próximo partido.
