El veganismo se asocia a menudo con una palabra: caro. Desde verduras orgánicas hasta costosos reemplazos de carne, comer vegano definitivamente puede ser un factor de estrés en la billetera. Si bien esto (a veces) puede ser cierto, es muy fácil comer a base de plantas por un bajo costo cuando estiras tus ingredientes y usas cada uno en su máximo potencial. Para probar esto, me desafié a mí mismo a crear una lista de la compra vegana con solo 20 dólares.
Parece imposible, ¿verdad? EQUIVOCADO. Pude proponer 12 comidas deliciosas, nutritivas y satisfactorias que no solo fueron súper eficientes en costos, sino también conscientes del tiempo. Si eres como yo, te levantas de la cama 15 minutos antes de las 8 a.m. y tomas una barra de granola al salir para desayunar. Por lo tanto, no dejé espacio para desayunos veganos en mi presupuesto. Si comienza su día en la cocina, estos increíbles desayunos veganos ricos en proteínas son formas económicas de planificar con anticipación y complacer a cualquier persona de la mañana basada en plantas.
La lista de comestibles veganos
Shyanne Symons
-Frijoles negros (enlatados): $ 0.85 ( Opte por bajo en sodio)
-Garbanzos (enlatados): $ 0.85 ( Opte por bajo en sodio)
-3-4 camotes: $ 1.51
-Espinacas: $ 3.20
-1 pimiento rojo: $ 1.67
-1 paquete de champiñones: $ 2.29
-1 lata de maíz: $ 0.69
-1 jar salsa: .00
-1 paquete de tortillas de maíz: $ 1.19
-1 bolsa pequeña de arroz: $ 1.99
-1 bolsa pequeña de lentejas: $ 1.29
-1 caja de pasta: $ 1.59
-1 frasco de salsa marinara: $ 1.67
TOTAL: .79
#SpoonTip: artículos como sal, pimienta, aceite y harina no se incluyeron porque la mayoría de las personas ya los tienen a mano.
DÍA 1
Tostada de frijoles negros ($ 0.76 por porción)
Shyanne Symons
Esto requiere muy pocos ingredientes y menos de cinco minutos de su tiempo. Simplemente tueste su tortilla (en una sartén seca o póngala en el horno por un minuto), cúbrala con una mancha de puré de frijoles negros, un poco de salsa y verduras. Esta tostada definitivamente le da a Taco Bell una carrera por su dinero.
Ñoquis de camote ($ 1.47 por porción)
Shyanne Symons
No mentiré: estaba un poco nervioso por azotar a estos chicos malos. La palabra 'ñoquis' en sí misma es intimidante AF y no sabía si la tenía en mí, pero la probé y estoy muy contenta de haberlo hecho. Simplemente haz algunos agujeros en tu camote con un tenedor (¡con cuidado!) Y colóquelo en el microondas envuelto con una toalla de papel húmeda durante unos siete minutos (alrededor de las ocho si su tater está en el lado más grande). Déjelo enfriar hasta que esté listo para manipular y saque la delicia en un tazón.
Tritura la papa finamente con un tenedor hasta que pida piedad (o hasta que esté suave) y agrega gradualmente 1/4 taza de harina junto con una cucharadita de sal. Una vez que se forme una bola de masa, divídala en dos y extienda cada sección en un tubo largo. Corte secciones de 1/2 pulgada y déjelas enfriar por completo. Hierva una olla de agua, sazone con un poco de sal y sumerja a estos pequeños durante aproximadamente 2 a 3 minutos. Sabrá que están listos cuando floten hacia la cima.
¡Transfiérelo a una cacerola cerrada y cargada con la salsa que elijas, y colócalo en un plato! Es tan bueno que me quedé sin palabras.
#SpoonTip: marchite algunas verduras y agréguelas a su salsa para un impulso nutricional.
DIA 2
Pasta vegetariana a la parrilla ($ 2.59 por porción)
Shyanne Symons
La pasta es un alimento básico vegano que no debe subestimarse. Condimente fácilmente una receta básica asando algunas verduras y agréguelas a su salsa. Salteé pimiento rojo, champiñones, maíz y verduras, luego lo terminé combinando este delicioso combo con mi salsa. Opte por los fideos que desee (usé penne sin gluten, pero la elección es suya). Para ahorrarte un poco de aceite (e incluso unos pocos dólares), usa agua para cocinar las verduras. Es igual de delicioso y da el mismo resultado.
Camote relleno ($ 0.69 por porción)
Shyanne Symons
Esta es, de lejos, una de las comidas más fáciles y satisfactorias que he preparado. Pon la papa en el microondas, córtala por la mitad y rellénala con lo que tu corazón desee. Dentro de mi presupuesto, usé frijoles negros y salsa. Estaba tan delicioso, y un bocado rápido para hacer cuando tienes prisa.
DÍA 3
Tazón 'Buddha' de verduras asadas ($ 1.80 por porción)
Shyanne Symons
Si está al día con todas las tendencias gastronómicas, lo sabrá Cuencos de Buda están arrasando los estómagos de todo el mundo. Es un cuenco personalizable que contiene algún tipo de grano, verduras, verduras y una salsa para rematar. Asé un poco de pimiento rojo, garbanzos (el camino a mi corazón, TBH) y batatas, y los puse encima de arroz integral y una cama de espinacas. Mi 'salsa' era salsa, pero si tu presupuesto lo permite, adelante, usa cualquier tipo de aderezo que quieras. Esta es una comida increíble para aquellos veganos que se centran en un estilo de vida basado en macros a través del fitness y la comida.
Fajitas de frijoles negros y champiñones ($ 1.19 por porción)
Shyanne Symons
Mi vida es una batalla constante entre querer comida mexicana 24 horas al día, 7 días a la semana y tener que conformarme con algo que no es digno de antojo. Esta comida realmente demostró que no necesitas eso queso ser - estar loco sobre comida Méxicana ! Simplemente saltee algunas rodajas de champiñones con sal y pimienta, y agregue frijoles negros y maíz al final. Apile la mezcla en algunas tortillas de maíz y cúbralas con salsa y verduras. Hablar de un fiesta !
DÍA 4
Hash de camote y frijoles negros ($ 1.33 por porción)
Shyanne Symons
Estoy usando el término 'hash' aquí, pero a nadie le importa el nombre cuando es tan bueno. Pica un poco de camote, saltea por un segundo caliente, agrega los frijoles negros y el maíz y sazona con una buena salsa. Puse el mío sobre una cama de verduras, ¡pero podrías completar un poco de arroz integral con esta deliciosa mezcla y reducir el precio!
Ensalada de garbanzos y frijoles negros ($ 1.02 por porción)
Shyanne Symons
¿Es la súper bebida bodyarmor buena para ti?
Para los momentos en los que no te apetece cocinar, esta ensalada de garbanzos y frijoles negros es para ti. Sencillo, refrescante y ligero, para esta comida todo lo que necesita hacer es mezclar garbanzos y frijoles negros junto con sal y pimienta. Totalmente opcional, pero agregué en algunos aminoácidos líquidos al mío. Esta es una excelente manera de agregar un sabor sabroso junto con un impulso nutricional. Lo recomiendo seriamente (#NotSponsed) si está buscando una manera fácil de agregar un gran sabor a prácticamente cualquier cosa. Para un ponche de proteínas, opte por esta ensalada llena de bondad.
DIA 5
Lentejas Boloñesa ($ 0.76 por porción)
Shyanne Symons
¿Cómo puedo pasar una semana sin al menos dos comidas que contengan pasta? La respuesta: no puedo. A veces siento que a mi pasta le puede faltar un poco de pizzaz, y las verduras simplemente no llenan el vacío exactamente. Ahí es cuando recurro a mi arma secreta: las lentejas. Estas fuentes de proteína contienen una gran cantidad de beneficios positivos (digamos que cinco veces más rápido) y son el sustituto PERFECTO de las comidas carnosas. Consumen más tiempo, tardan unos 20 minutos en cocinarse por completo, por lo que hiervo un lote grande y lo guardo en mi refrigerador durante la semana, utilizándolos cada vez que lo deseo.
Lo que más me gusta es echarlo en un poco de salsa marinara y cubrir mi pasta con ella. Los aplasto un poco para darle una textura más 'carne molida'. Si no elabora ninguna otra receta de este artículo, asegúrese de cocinar a este chico malo. SERIAMENTE. ASI QUE. BUENO.
Salteado de garbanzos ($ 1.14 por porción)
Shyanne Symons
Hacia el final de la semana, cuando tengo un refrigerador lleno de productos perecederos, mi comida preferida es un salteado. Una combinación de casi todas las verduras sobre un delicioso arroz integral hace que la barriga se sienta feliz. Asegurándome de obtener algunas proteínas necesarias, agregué algunos garbanzos, lo que la convirtió en una comida muy completa.
DÍA 6
Tazón de arroz y lentejas ($ 0.82 por porción)
Shyanne Symons
A medida que las temperaturas se enfrían, empiezo a desear algo con un poco más de sustancia. La adición de lentejas proporciona un poco más de volumen que su tazón de arroz estándar. Nuevamente, estoy usando aminoácidos líquidos para darle sabor a la mezcla de arroz y lentejas y agregar otro elemento de sabor, ¡pero siéntase libre de usar cualquier aderezo que se ajuste a su presupuesto!
Taquitos de maíz y lentejas ($ 0.75 por porción)
Shyanne Symons
Terminé esta semana con una explosión de mi cocina favorita: la mexicana. Adaptado de estos deliciosos taquitos de frijoles negros y coliflor , Decidí usar mis sobrantes de lentejas y maíz para hacer una versión igual de buena. Hice puré de lentejas, agregué algunas enteras para darle textura y las mezclé con maíz y un toque de salsa para darle un poco de sabor. El resto es muy fácil: simplemente llena tus tortillas con la mezcla, envuélvelas y colócalas en una bandeja para hornear a 325ºF durante 20 minutos.
Dado que las tortillas de maíz pueden ser un poco delicadas para ensuciar y tienden a romperse, cocine en el microondas cada una durante unos 10 segundos antes de rellenar. Tedioso, lo sé, pero facilita el proceso. Por favor, pruebe estos. No te arrepentirás.
#SpoonTip: ¿Quieres guardar algunas tortillas para la cena la semana que viene? Estos se congelan fantásticamente, así que tírelos en una bolsa Ziplock, tírelos en el congelador y organice una fiesta de taquitos hasta por un mes.
¡Ahí tienes! 12 comidas. 6 días. $ 20. Tanto a los herbívoros como a los carnívoros les encantarán estas recetas estúpidamente simples y ridículamente deliciosas. Con esta lista de la compra vegana, puede crear muchas comidas sabrosas durante la semana.
