Nunca me ha costado más conciliar el sueño que cuando fui a la universidad. Vivir con amigos puede hacer que sea extremadamente difícil conciliar el sueño cuando constantemente quieres hablar, lo que dificulta incluso meterse en la cama y apagar las luces. En promedio, tardo entre 1 y 2 horas después de acostarme en conciliar el sueño, y según el Instituto de Medicina , No estoy solo.
Aproximadamente 50-70 millones de estadounidenses sufren algún tipo de trastorno del sueño o falta de sueño. No poder conciliar el sueño no solo es molesto, sino que también puede interrumpir las actividades que pueda tener al día siguiente. La falta de sueño puede causar dificultad para concentrarse, ansiedad, mala memoria, poca motivación y energía, mal humor, dolores de cabeza y aumento de errores o accidentes, todo lo cual no es útil cuando intentas ir a clase, escribir un artículo o estudiar para un prueba.
Si guardar todos sus dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse no ayuda (o simplemente no es posible), pruebe algunas (o todas) de estas técnicas que lo ayudarán a dormir mejor durante la noche.
1. Mantente despierto
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Este método se llama paradoja del sueño . Una de las mejores cosas que puede hacer cuando realmente quiere dormir, pero no puede, es decirse a sí mismo que no debe irse a dormir. Mantén los ojos bien abiertos y repite: 'No dormiré'. La psicología inversa le dirá a tu cerebro que se duerma. Antes de que te des cuenta, tus ojos estarán tan cansados que no tendrás más remedio que dormir.
2. Refresque su habitación
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Al quedarse dormido, su baja la temperatura corporal , intente acelerar el proceso enfriando su habitación. Según la National Sleep Foundation, la mejor temperatura para mantener tu habitación para dormir mejor es entre 60 y 67 ° F.
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3. Aromaterapia
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Se ha demostrado que el olor a lavanda ralentiza la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que pone a las personas en un estado de relajación. La investigación muestra que el aroma de la lavanda también reduce la ansiedad y el insomnio.
En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Southampton , rastrearon los patrones de sueño de 10 adultos. Cada uno durmió durante una semana con el aroma de lavanda en su habitación y luego la semana siguiente con el aroma de aceite de almendras. Después de ambas semanas, cada persona informó que había dormido mejor durante la semana en la que estaba presente el aroma de lavanda.
Hay una variedad de productos que puede utilizar, ya sea sales de baño , aceites de masaje , velas , difusores o almohadas y antifaces para dormir que le ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Si no te gusta el olor a lavanda, echa un vistazo estas plantas en lugar de.
4. Ejercicio
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La clave para hacer ejercicio es hacerlo en la mañana , porque disminuye los niveles de estrés a lo largo del día, lo que conduce a una mejor calidad del sueño por la noche. Se sabe que hacer ejercicio por la noche mantiene a las personas despiertas, lo que dificulta conciliar el sueño después. Para obtener mejores resultados, hacer ejercicios aeróbicos porque liberan endorfinas que promueven una mejor calidad y cantidad de sueño.
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5. Evite el alcohol
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Aunque podrías pensar que esas tomas de vodka o tazas de jugo de la jungla te harán dormir mejor, no lo harán. Alcohol hace que se duerma más rápido, pero interrumpe su ciclo de sueño. Después de beber alcohol, la mayoría de las personas duermen menos horas y se despiertan con más frecuencia durante la noche. El alcohol le roba su sueño REM y otras etapas del sueño profundo, que es lo que te hace sentir bien descansado.
Además, beber tantos líquidos (generalmente a altas horas de la noche) hará que orines más (lo cual es aún más molesto en los dormitorios porque es posible que el baño no esté tan cerca como quisieras).
6. Beber jugo de cereza
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El jugo de cereza es naturalmente alto en melatonina , que regula el ciclo de sueño de su cuerpo. Para obtener los mejores resultados, debe beber jugo de cereza dos veces al día.
7. Consume alimentos con triptófano.
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Dos moléculas principales que intervienen en la producción del sueño son la serotonina y la melatonina, que se elaboran naturalmente a partir de triptófano en el cuerpo. Entonces, si aumenta sus niveles de triptófano, dormirá mejor. Algunos alimentos que tienen altos niveles de triptófano incluyen nueces, semillas, tofu, queso , carne roja , pavo,pez, frijoles y huevos.
8. Aprieta y relájate
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Relajar los músculos le permitirá a su cuerpo saber que es hora de irse a dormir. Acuéstese boca arriba, respire profundamente mientras aprieta los dedos de los pies y luego suelte el apretón. Hay dos formas de realizar este ejercicio. Puede continuar apretando solo los dedos de los pies, o puede proceder a apretar las pantorrillas y luego soltar, y luego los cuádriceps y luego soltar, y seguir moviéndose hacia arriba por el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Aunque puede repetir este ejercicio, después de subir su cuerpo una vez por completo, su respiración debe ser constante, lo que le permitirá conciliar el sueño más rápido.
9. Inhala por la fosa nasal izquierda.
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Sé que esto suena específico y extraño, pero se cree que cubrirse la fosa nasal derecha con el dedo y respirar solo por la fosa nasal izquierda reduce la presión arterial y lo calma, lo cual es importante al quedarse dormido.
10. Use calcetines
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Según la naturaleza , una revista semanal internacional de ciencia, los pies calientes promueven el inicio rápido del sueño. El calor ensancha los vasos sanguíneos de la superficie de la piel, lo que aumenta la pérdida de calor. Esto enfría tu cuerpo, lo que hará que te duermas más rápido.
11. Sexo
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No solo te quedarás dormido por la energía ejercida durante esta extenuante actividad, sino también porque tu cuerpo produce hormonas después del sexo que realmente hacen que la gente se duerma. Aunque las endorfinas liberadas son más fuertes en los hombres que en las mujeres, ambos sexos liberan endorfinas que le ayudarán a conciliar el sueño. Después del sexo, los cuerpos de los hombres en particular se inundan de prolactina , una hormona que es naturalmente más alta durante el sueño. Tanto los hombres como las mujeres liberan oxitocina después del sexo, lo que se ha llamado 'Hormona del abrazo' y también se asocia con el sueño.
12. Escuche música
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I intenté usar esta técnica de vuelta en 8thgrado escuchando la voz tranquilizadora de Lil Wayne. Aunque esa probablemente no fue la mejor opción de música relajante, igual funcionó. Puede que te lleve algunas noches acostumbrarte, pero si se convierte en parte de tu rutina a la hora de dormir, funciona muy bien.
13. Crea un horario
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Esta es probablemente una de las cosas más difíciles de la lista para mí. Como tengo clases a las 8 am, quiero irme a dormir temprano los días de semana, pero es imposible (y sí, realmente me refiero a IMPOSIBLE) porquequedarse despierto hasta las 3 o 4 amsobre el fines de semana . Si puede, trate de irse a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches para crear un patrón de sueño para el cuerpo, de modo que sea más fácil conciliar el sueño cada noche.
Otra clave es evitar esas amadas siestas entre clases. Desafortunadamente, las siestas alteran su ciclo de sueño, lo que dificulta irse a la cama por la noche, sin importar lo cansado que esté.
14. Método '4-7-8'
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Esta técnica de respiración , si se hace correctamente, puede hacer que se quede dormido en menos de un minuto. El método '4-7-8' lo relajará aumentando el oxígeno en su torrente sanguíneo, disminuyendo su frecuencia cardíaca y liberando más dióxido de carbono de sus pulmones. Para realizar el método '4-7-8', siga estos seis sencillos pasos .
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15. Levántate de la cama
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Los estudios han demostrado que quedarse en la cama sin dormir en realidad puede empeorar el insomnio porque su cerebro comenzará a asociar su cama con estar despierto. Si tarda más de 20 minutos en conciliar el sueño, debe levantarse y haz algo más como leer , por ejemplo, incluso si es solo por 10 minutos. Una vez que se sienta cansado nuevamente, vuelva a la cama e intente dormir.
