Come tus vegetales, una frase que todos hemos escuchado desde que salió la pirámide de alimentos en los años 90. Sin embargo, hacerlo de la manera correcta no siempre es muy claro. Algunas verduras son más nutritivas si se comen crudas, al vapor, en el microondas o asadas.
Nosotros, los niños de los 90, estamos llegando a una edad en la que nos defendemos como 'adultos', tomando nuestras propias decisiones sobre qué comer. Si vamos a seguir esas instrucciones desde nuestra niñez para comer vegetales abundantes, maximicemos su contenido y disponibilidad de nutrientes.
La mayoría de las veces, no se recomienda comer verduras crudas. Estudios muestran que ciertos métodos de cocción en realidad descomponen las capas externas y algunas estructuras celulares de las verduras, lo que facilita que su cuerpo absorba los nutrientes.
Al natural.
Rachel Hartman
Las dietas de alimentos crudos han recibido mucha atención en los últimos años. Debido a que la dieta se basa principalmente en plantas y no está procesada, es de ninguna manera una opción poco saludable. El calor puede descomponerse y destruir 15-30% de ciertos nutrientes en las verduras (especialmente vitamina C, ácido fólico y potasio).
Pero, algunas verduras son mejor comer crudo , como rúcula, pimientos rojos, espárragos y remolacha. Hay formas de cocinar verduras para mantener estos nutrientes, así como para agregar sabor y textura.
No desahogues.
Rachel Hartman
Por lo general, es mejor mantener al mínimo el tiempo de cocción y la cantidad de líquido utilizado para cocinar para obtener un valor nutricional óptimo. Es mejor cocinar al vapor las verduras en lugar de hervirlas, a menos que planee beber el agua en la que las hirvió ...
En un estudio de 2009 que prepararon brócoli utilizando 5 métodos de cocción populares, los investigadores encontraron que cocinar al vapor conservaba el nivel más alto de nutrientes.
El microondas también es un buen método de cocción (especialmente en un dormitorio) porque usa poca o nada de agua y puede calentar verduras rápidamente. Una excepción a esto es la coliflor, como otro estudio de 2009 descubrió que tanto la ebullición como el microondas provocaban grandes pérdidas de nutrientes.
Cocine como un todo.
Becky Hughes
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Cortar las verduras multiplica la tasa de pérdida de nutrientes ya que hay una mayor superficie expuesta al calor. En recetas que requieren trozos más pequeños o verduras cortadas en cubitos, esto no es práctico, pero cuando solo cocinas verduras como guarnición o merienda, mantenerlas enteras conservará los nutrientes.
Saltear todo el día.
Becky Hughes
Como una opción más saludable para freír en sartén, saltear verduras con un poco de aceite de cocina saludable para el corazón puede maximizar el sabor de las verduras para aquellos que de otra manera no pondrían verduras en el plato. Agregar aceite también puede aumentar la absorción de fitonutrientes debido a la solubilidad en grasas.
Liposoluble significa que el cuerpo absorbe mejor los nutrientes cuando hay grasa. Sin embargo, la salud del aceite agregado es hasta cierto punto. Ese punto se llama aceite punto de humo , la temperatura en la que comenzará a fumar y descomponerse, volviéndose menos saludable para el corazón.
Saltee el repollo, la berenjena o los espárragos con un poco de aceite de oliva y pimienta negra como acompañamiento fácil para cualquier comida o como parte de un plato principal.
Prueba el tostado.
Rachel Hartman
Asar u hornear verduras en una bandeja para hornear en el horno es otra opción. Incluso puede usar esto para hacer alternativas a las papas fritas o papas fritas. Dependiendo de cuánto tiempo los ase determina qué tan crujientes serán, pero para satisfacer su antojo de papas fritas o como guarnición de papas fritas, las verduras asadas son un intercambio razonable.
E incluso algunas verduras que se pueden disfrutar crudas es mejor comerlas asadas en lugar de no comerlas en absoluto. Ase un poco de col rizada o una lata de garbanzos para una alternativa crujiente a los picatostes en una ensalada o como buenos bocadillos de estudio para masticar.
Mezclar.
Rachel Hartman
Cuando se trata de eso, hay estudios que han encontrado beneficios para la mayoría de los métodos de cocción. Entonces, lo mejor es tener una dieta variada. Empaque algunos pimientos crudos y hummus como bocadillo, prepare Patatas fritas al horno dulces como acompañamiento con la cena y al vapor un poco de brócoli para cuando tenga prisa y necesite algo para comer con el almuerzo.
Sería increíble obtener todos los contenidos de nutrientes maximizados de sus verduras, pero eso no siempre es realista. Si está recibiendo las porciones recomendadas de 3 a 5 por día, cualquier método de cocción mencionado no es dañino ni está totalmente desprovisto de beneficios.
