Beyoncé. J. Lo. Kim Kardashian. La cultura pop está saturada de íconos bootylicious en este momento, y las mujeres se han obsesionado con los glúteos por eso. Déjame ser el primero en decir que no tengo botín. Mis niveles de curva están en un sólido 1 de cada 10 (10 es un trasero del tamaño de Kardashian).
Si estás leyendo esto, supongo que estás en el mismo barco que yo. Bienvenido al club, amigo. Afortunadamente para mí, mi amiga Amanda resulta ser una Entrenador personal certificado por NASM y ha competido en un competencia de bikini profesional antes de. A riesgo de sonar como una pervertida importante, también tiene uno de los mejores traseros de dama que he visto en mi vida. Así que cuando dijo que podía ayudarme a conseguir el botín de mis sueños, me puse firme.
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Según Amanda, hay cinco razones principales por las que es posible que no tengamos el trasero de nuestros sueños. La principal razón es la genética. Es un simple hecho de la vida que algunos de nosotros nacemos con bollos de acero y otros, a falta de un término mejor, con malvaviscos. El ancho de la cadera y la distribución de la grasa son solo dos de los muchos factores genéticos que influyen en nuestra capacidad para desarrollar el trasero perfecto.
Otra razón importante por la que quizás no tengas un botín es si has estado buscando una 'solución rápida'. Comprar productos caros 'como se ve en la televisión' no resolverá mágicamente sus problemas en el trasero, sin importar cuánto dinero gaste en un equipo de ejercicio. De manera similar, el solo hecho de seguir las rutinas de ejercicios en las revistas a menudo conduce al estancamiento y a la falta de resultados. Los ejercicios enumerados en las revistas para mujeres pueden ser un buen lugar para comenzar a ejercitar los glúteos, pero no son todo lo que debería hacer.
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Es posible que esté obstaculizando el crecimiento de su trasero si también está haciendo demasiado cardio. Hacer demasiado cardio durante períodos prolongados de tiempo comenzará a quemar músculo en lugar de grasa, lo que significa que literalmente le quitará el músculo que ha construido durante el entrenamiento con pesas y otras formas de ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que solo los ejercicios cardiovasculares realizados de manera incorrecta conducirán a estos resultados. Ciertas opciones de cardio como HIIT ( Entrenamiento por intervalos de alta intensidad ) son una excelente manera de hacer que su sangre bombee mientras desarrolla músculo.
Finalmente, la razón número uno más importante por la que no tienes un botín es porque vas al gimnasio pero te olvidas de comer bien. Comer bien y alimentar su cuerpo con alimentos integrales es clave para desarrollar cualquier grupo muscular, incluido el trasero. Si no está cuidando su cuerpo a través de una buena nutrición, nunca obtendrá los resultados que desea de sus ejercicios, así de simple.
Cómo conseguir el botín de tus sueños
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Aunque puede parecer una tarea abrumadora al principio, hay muchas formas en las que puedes ayudar a fortalecer tus músculos para construir un botín épico. El área de tu trasero tiene cuatro músculos principales en los que debes concentrarte en fortalecer: el glúteo mayor, el glúteo menor, el glúteo medio y los flexores de la cadera (cuyo nombre técnico no puedo pronunciar). Para desarrollar un trasero alto y firme, necesita hacer ejercicios que se dirijan a cada uno de estos grupos de músculos.
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, Amanda recomienda trabajar sus piernas y glúteos 2-3 veces por semana con un día de descanso entre cada entrenamiento (trabaje su trasero los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Tener un día de descanso entre los entrenamientos es crucial, ya que le permitirá cambiar la intensidad de su entrenamiento y los tipos de ejercicios que está haciendo.
Amanda sugiere hacer una combinación de levantamiento de pesas con pocas repeticiones (8-10 repeticiones), alto volumen y muchas repeticiones (12-15 repeticiones de múltiples series de ejercicios) y pliometría, que se refiere a ejercicios de entrenamiento con saltos como las sentadillas con salto. Al hacer una combinación de estos tipos de ejercicios, podrá fortalecer y tonificar sus músculos mientras aumenta su resistencia.
GIF de Gabby Phi
Los ejercicios específicos que ayudarán a construir su trasero incluyen sentadillas con barra, estocadas para caminar, sentadillas de sumo, patadas de burro, peso muerto rumano, abductores de glúteos ponderados o saltos de caja. YouTube está lleno de videos de ejercicios, así que si buscar cualquiera de estos ejercicios podrás encontrar un video instructivo que te ayudará a comenzar a entrenar.
#SpoonTip: Si no puede ir al gimnasio, intente incorporar algunas bandas de resistencia en sus entrenamientos. Los ejercicios con bandas de resistencia combinados con ejercicios pliométricos pondrán su trasero en forma en poco tiempo.
Pero nuevamente, si su nutrición no está donde debe estar, nunca obtendrá los resultados que desea. Como dice Amanda, hay que comer para crecer. Cuando haces ejercicio, en realidad estás desgarrando los músculos y descomponiéndolos para desarrollar tejido muscular más nuevo y más fuerte. Suena absolutamente repulsivo, pero hace maravillas por tu cuerpo.
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Si alimenta su cuerpo con alimentos integrales y saludables, su cuerpo tomará todos esos buenos nutrientes y los alimentará directamente a los músculos que se descomponen y reconstruyen. Tu cuerpo quiere calorías para desarrollar músculos, lo que significa que nunca debe hacer dieta (es decir, restringir las calorías) si está tratando de fortalecer y hacer crecer sus músculos, sin importar en qué grupo de músculos se esté enfocando.
Para saber cuántas calorías necesita su cuerpo cada día, primero debe calcular su tasa metabólica basal (TMB). Su TMB le dice cuántas calorías quema su cuerpo cada día sin que usted haga ningún ejercicio. A partir de ahí, debe agregar 200-600 calorías que necesita comer todos los días para obtener el botín de sus sueños. La cantidad exacta de calorías que necesita agregar variará según su edad, sexo, etc., pero se puede averiguar con una búsqueda rápida en Google.
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Si tiene dificultades para comer de manera saludable durante la semana, intenta preparar tus comidas 1-2 semanas antes y congelar porciones individuales para uso futuro. Amanda compra alimentos integrales como batatas, pollo, huevos, arroz integral y avena a granel, ya que le ahorra tiempo y dinero comprar y preparar alimentos con este método.
Hagas lo que hagas, no dejes que tu cuerpo pase hambre. Averigüe qué plan de comidas funciona mejor para usted. Yo personalmente como tres comidas al día y me siento mejor comiendo así. Amanda prefiere seis comidas más pequeñas durante el día para mantener su cuerpo lleno de energía. Experimente un poco con sus horarios para comer y vea qué lo mantiene activo durante el día. Recuerde, esto podría significar planificar sus comidas antes de salir de casa.
Finalmente, lo más importante que debes hacer cuando trabajas para lograr tu objetivo de botín es mantenerte constante. Obtendrá mejores resultados si se apega a un horario y se hace responsable. Dicho esto, no se preocupe por cuánto tiempo le llevará alcanzar su objetivo de botín. Piense en lo lejos que ha llegado y no se compare con los demás: este es su viaje de acondicionamiento físico, así que no tenga miedo de poseerlo.
