Encontrar formas de incorporar verduras de hoja verde en la dieta típica de un estudiante universitario es complicado. ¿Mi forma favorita de obtener una dosis diaria de antioxidantes y fitoquímicos? Echo un puñado o dos de espinacas en mi batido todas las mañanas. Pero recientemente comencé a pensar en cambiar mi espinaca por col rizada. Con celebridades como Lucy Hale y Khloe Kardashian cantando las alabanzas de la col rizada, es imposible no tener curiosidad por este descendiente crucífero. Lechuga (¡ja!) Examine el desglose nutricional y las ventajas de cada hoja verde y decida cuál es mejor: col rizada o espinaca.
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¿Por qué debería comer verduras de hoja?
Las frutas y verduras son coloridas por una razón: los colores reflejan sus fitoquímicos específicos que combaten enfermedades. El color verde específico proviene del pigmento clorofila, que es la misma clorofila involucrada en la fotosíntesis. Las verduras de color verde oscuro también contienen el carotenoide luteína. , que es importante para la protección de la visión.
El verde también indica la presencia de sulforafano e indol, que son fitoquímicos que combaten el cáncer . Las dietas ricas en verduras de hoja verde se han relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL, tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, tasas más bajas de obesidad y diabetes y una mejor salud ósea. Las verduras de hoja verde son, en general, bajas en calorías y altas en fibra, vitaminas y minerales.
col rizada
Alex Tom
Desde papitas de col a las galletas de col rizada, es seguro decir que el mundo es obsesionado con col rizada. La col rizada ha asegurado su estatus como superalimento debido a sus niveles extremadamente altos de antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios y nutrientes anticancerígenos. La prevención del cáncer se ha relacionado con las altas concentraciones de dos tipos de antioxidantes, flavenoides y carotenoides.
En términos de distribución de macronutrientes, 1 taza de col rizada picada tiene 34 calorías, 6,7 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa y 2,2 g de proteína. Además, la col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, manganeso y cobre. También se otorgan menciones de honor por el contenido de vitamina B6 y E, fibra, calcio y potasio de la col rizada.
Puede estar familiarizado con combinación de proteínas o proteínas complementarias. Un concepto similar es la combinación de alimentos, una ciencia relativamente nueva. Estudios recientes demuestran que la col rizada en combinación con lentejas mejora la ingesta de vitaminas y minerales esenciales para prevenir la desnutrición de micronutrientes. Si bien este no es un problema importante en los países desarrollados, podría tener un impacto profundo en países donde la inseguridad alimentaria es un problema diario.
Si está interesado en incorporar más col rizada en su dieta, consulte esta ensalada de col rizada llena de proteínas. Si te preocupa el sabor amargo de la col rizada, siento tu dolor y te recomiendo probar esto deliciosa sopa vegana de col rizada .
Espinacas
Caroline Ingalls
Si bien no está tan de moda como la col rizada, la espinaca debería ser un alimento básico para todos. En 1 taza de espinaca cruda hay 6,9 calorías, con 1,1 g de carbohidratos, 0,1 g de grasa y 0,9 g de proteína.
Comparado con la col rizada, la espinaca es más alta en ácido fólico, hierro y magnesio . El folato es otra vitamina B que es importante para las mujeres en edad fértil. Los veganos y vegetarianos a veces tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de hierro, por lo que la espinaca es un excelente complemento. Los alimentos con alto contenido de hierro también son beneficiosos para las personas diagnosticadas con anemia. La espinaca tiene seis veces más magnesio que la col rizada, lo que promueve un sueño reparador y la relajación muscular.
Se habla mucho en el mundo de Internet sobre cómo las verduras crudas proporcionan un mejor perfil de vitaminas y minerales. Si bien el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio se encuentran más fácilmente disponibles en las espinacas crudas, las crudas no siempre significan mejor. Ácido oxálico presente en la espinaca cruda interfiere con la absorción de calcio y hierro. Sin embargo, cocinar al vapor o saltear las espinacas descompone el ácido oxálico sin perder ningún otro nutriente.
Prueba este dahl de garbanzos, espinacas y lentejas o risotto de champiñones y espinacas si quieres incluir más espinacas en tu dieta.
¿Qué es mejor: col rizada o espinaca?
Tanto la col rizada como las espinacas están llenas de vitaminas, minerales y beneficios nutricionales. Cualquier dietista estaría absolutamente encantado de saber que está encontrando formas de integrar más verduras de hoja verde en su dieta.
Si me viera obligado a elegir una mejor opción en función del contenido de nutrientes, la col rizada sería la ganadora, ya que tiene niveles más altos de más vitaminas, minerales y proteínas. Pero sí se deben tener en cuenta los requisitos de nutrientes individuales de cada uno. También diría que la espinaca sabe mejor y tiene un perfil más neutral y versátil a la hora de cocinar.
¿La línea de fondo? No es necesario cambiar por completo a la col rizada simplemente porque tiene un alto contenido de ciertas vitaminas y minerales y su celebridad favorita dijo que era necesario. Come col rizada si te gusta. Come espinacas si prefieres el sabor. En cuanto a mí, me quedaré con mis batidos de espinacas, muchas gracias.
