Comer sano en la universidad puede ser bastante complicado. ¿Quién puede resistirse a ese calor? rebanada de pepperoni después de una intensa noche de fiesta estudiando?
Sin mencionar que todos hemos leído toneladas de consejos sobre lo que absolutamente deberíamos comer (pista: superalimentos) y qué evitar por completo. Pero la verdadera pregunta es ' Cuánto ¿Deberíamos comer?'
Bueno, no te estreses, amigo mío, porque hay un par de formas de resolver esto. Todo se reduce a sus objetivos y preferencias personales. A continuación, presentamos algunos métodos que lo ayudarán a determinar cuánto debe comer, según la ciencia, el género y el peso.
Nota: Siempre debe comer la cantidad que quiera comer. Estas son solo formas de calcular muchas calorías que los científicos recomiendan para su tipo de cuerpo. De ninguna manera soy una nutricionista, solo una chica que intenta compartir estos geniales consejos.
1. BMR
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Vamos a sacar la ciencia del camino. BMR significa tasa metabólica basal. Esta es básicamente la cantidad de calorías que su cuerpo quemaría naturalmente si se quedara en la cama todo el día.
cuántos tipos de cerezas hay
Calcule su TMB
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Saque la calculadora y conecte su información al modelo a continuación:
Paso 1
Mujer: TMB = 65 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) - (4,7 x edad)
Pero: TMB = 66 + (6.23 x peso) + (12.7 x altura) - (4.7 x edad)
Si eres perezoso como yo, podrías usar esta calculadora BMR en línea .
Paso 2
Ahora sabes los números que puedes comer según los datos. ¿Intentando perder peso? Reduzca sus calorías y aumente su actividad física, pero no se deje tentar por estas las dietas de moda . ¿Estás intentando ganar peso? Incrementa tus calorías. Y recuerde, esto se basa en la cantidad de calorías que quemaría quedarse en la cama todo el día.
2. IMC
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IMC significa índice de masa corporal. Esta es una puntuación que mide la cantidad de grasa corporal que tiene. El cuadro anterior organiza los números para que sepa exactamente con qué está lidiando.
Calcule su IMC
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IMC = (peso / (altura x altura)) x 703
Definitivamente uso esta calculadora en línea para determinar su IMC único. Hable con su médico sobre esta información y vea qué recomienda con respecto a la nutrición. Definitivamente quedará impresionado de que hayas descubierto toda esta información por tu cuenta. Puntaje.
3. Macros
Foto de Natalie Choy
No, no macarrones, macros.
Aquí vamos. Este es un programa flexible que determina cuántas calorías debe consumir en función de su altura, peso y la frecuencia con la que hace ejercicio. Si usa el calculadora online puedes averiguar cuántos gramos de carbohidratos, proteína y grasas que debes consumir. Si bien este método se usa principalmente para adictos al fitness, puede usarlo para comer adecuadamente por su cuenta.
Calcule sus macros
Foto de Danny Schuleman
Paso 1
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161 = REE
Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5 = REE
Paso 2
Elija un nivel de actividad:
Sedentario - (REE X 1.2)
Actividad ligera - (REE x 1.375)
Actividad moderada - (REE x 1,55)
Muy activo - (REE x 1.725)
Paso 3
Coma más calorías de las que se le presentan para aumentar de peso, coma menos para bajar de peso y coma la misma cantidad para mantener su peso.
No olvide usar una calculadora en línea para averiguar cuántos macarrones puede consumir en un día. Recuerde, siempre que se ajuste a sus macros, puede comerlo. Los macarons también son bienvenidos.
4.-morph
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¿Entonces las matemáticas no son lo tuyo? Eso está totalmente bien, porque hay una opción visual para ayudarte a determinar qué debes comer. Para hacerlo, primero debe determinar su -morph.
Determina tu -morph
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Para mí, esta técnica es muy complicada, pero tal vez no quiero admitir que soy un endomorfo. Después de leer este artículo de Nutrición de precisión , tendrá un mejor manejo de todo el trato de -morph.
Averiguar su tipo de cuerpo (o -morph) le dirá más de lo que parece su cuerpo. La mayoría de las personas son una combinación de uno de los morfos, así que tome estos consejos con cautela. Conocer su tipo de cuerpo puede ayudarlo a aprender cómo responde a ciertos alimentos e ingredientes. Si buscas una versión más astrológica, consulta mira esto .
Ectomorfo
Intente consumir cantidades iguales de proteínas y vegetales, con carbohidratos y grasas que ocupen menos espacio en su plato.
Mesomorfo
Además, a las sugerencias de ectomorfos, puede aumentar su ingesta de carbohidratos y grasas por comida. Pero nunca consumas más carbohidratos que tu ingesta de proteínas o vegetales.
Endomorfo
Nuevamente, coma muchas proteínas y verduras. Limite sus carbohidratos a aproximadamente una palma llena por comida. En el lado positivo, puede soportar tener más alimentos densos en grasa que cualquier otro morfo.
