Ya sea que haya tomado la decisión de reducir el consumo de carne o simplemente esté arruinado después de la temporada de festivales de música, permítame presentarle a su nuevo mejor amigo: las lentejas. Sé lo que estás pensando, pero hay mucho más en la humilde lenteja que en la comida vegana estereotipada de tiempos pasados. Estas legumbres tienen un gran impacto en términos de nutrición, valor y sabor en estas recetas fáciles de lentejas.
Pero primero, todos sabemos que la proteína es una parte esencial de nuestra dieta. No solo es vital para el crecimiento y la reparación de los tejidos, sino que este macronutriente ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, regular su estado de ánimo y mantenerlo lleno por más tiempo.
Los amantes de la carne se sorprenderán al escuchar eso crudo. lentejas tengo más proteína que carne de vaca . Por supuesto, probablemente quieras cocinar esas lentejas antes de comerlas. Aproximadamente media taza de lentejas cocidas (100 gramos) contiene 9 gramos de proteína. Entonces, no tanto como un filete del mismo tamaño, pero las lentejas también contienen aproximadamente 32 por ciento de su valor diario de fibra, para que te sientas más lleno por más tiempo.
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Probablemente sepa que la quinua también es una gran fuente de proteínas, pero es posible que no sepa que una taza de lentejas cocidas tiene sobre el doble la cantidad de proteína de la misma cantidad de quinua. Si necesita convencerse más de que vale la pena agregar esta legumbre llena de proteínas a su dieta, Las lentejas también son ricas en hierro, potasio y vitaminas B.
Si los beneficios para la salud no lo convencen, hablemos de dinero. Muchas personas parecen tener la falsa impresión de que ser vegetariano, vegano o simplemente comer de manera saludable es caro. Entonces, déjame explicarte esto. Una bolsa de 1 libra de lentejas Goya de Whole Foods cuesta $ 2,49, mientras que 1 libra de carne molida magra al 83 por ciento de Whole Foods cuesta $ 7,69 (los precios pueden variar según la tienda / área). Entonces, si usa este ejemplo y cambia un poco más de 2 tazas de lentejas cocidas por las dos hamburguesas de 5.5 oz que preparó durante una semana, y lo hace durante un año, ahorrará $ 260 por año.
Hay varias variedades diferentes de lentejas, pero las más comunes son las verdes, rojas y marrones.
Lentejas verdes: a menudo referido por los franceses lentejas verdes, tienen un sabor picante, se mantienen firmes cuando se cocinan y conservan un poco de crujido, y son ideales en ensaladas.
Lentejas rojas: son suaves y ligeramente dulces y se deshacen cuando se cocinan, por lo que son excelentes para espesar sopas y guisos.
Lentejas marrones: estas son la variedad más común. Se ablandan pero mantienen bien su forma y se pueden usar para hacer sopas y guisos más gruesos, o como guarnición.
Si eres demasiado perezoso para cocinar, puedes comprar lentejas enlatadas o en bolsas para microondas, pero las lentejas realmente requieren un mínimo de habilidad o esfuerzo. Aquí hay ocho recetas fáciles para comenzar.
1. Lentejas al curry
Debido a las costumbres religiosas, v El egetarianismo solía ser bastante popular en la India. . Entonces, como era de esperar, las lentejas son un alimento básico en la cocina india y se utilizan para hacer una variedad de platos, tanto salados como dulces. El curry de lentejas es parte de la dieta diaria, se come con arroz y roti. Esta receta usa sabores indios para hacer una comida fácil, cálida y abundante durante la noche.
2. Chile de lentejas rojas en una olla
La mayoría de las cocinas de los estudiantes no vienen con lavavajillas, por lo que las comidas en una olla son una bendición cuando se trata de lavar los platos. El chilli con carne es uno de los favoritos cuando se trata de alimentar a una multitud. Use lentejas para hacer una versión vegetariana igualmente fácil y deliciosa y sírvala con los acompañamientos habituales de arroz, totopos, crema agria, queso y, por supuesto, guacamole. Nadie echará de menos la carne.
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3. Sopa de lentejas
La sopa de lentejas es un elemento básico de invierno en mi familia. Mamá siempre cocina una gran cantidad antes de que mi hermana y yo lleguemos a casa durante las vacaciones para darnos la nutrición que tanto necesitamos después de un semestre difícil. Anna Jones, autora de ' Una forma moderna de cocinar , 'también uno de mis libros de cocina vegetarianos favoritos, agrega limón y col rizada crujiente para darle un toque a este clásico sabor del hogar.
4. Lentejas Boloñesa
Los espaguetis a la boloñesa son sin duda un alimento básico para los estudiantes. Cambiar lentejas por carne picada significa que los vegetarianos no tienen que perderse esta sencilla cena. Una vez que tenga esta receta, no se limite a los espaguetis. Use la salsa para hacer lasañas, otras pastas horneadas y combine con arroz cocido para hacer pimientos rellenos fáciles.
5. Hamburguesa de Lentejas
Olvídese de las hamburguesas vegetarianas secas y congeladas (a menudo más como discos de hockey sobre hielo que como comida) que le dieron cuando era un niño vegetariano. Prepare un lote de estas empanadas de lentejas, agregue sus aderezos favoritos y sándwich entre el bollo de su elección para la mejor barbacoa vegetariana.
6. Tazón de verduras con lentejas
Los cuencos de verduras (también conocidos como cuencos de Buda) son mi comida favorita entre semana. Todo lo que necesitas son cereales cocidos, proteínas, verduras y un aderezo (mi favorito es este aderezo de tahini ). Puede juntarlo todo en un tazón de bondad fácil, nutritivo y muy versátil.
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7. ensalada de lentejas
Las lentejas son una excelente manera de agregar un toque extra de proteína a sus ensaladas. He probado esta sencilla receta varias veces y siempre es una delicia, llena de hierbas frescas y unida con un aderezo picante. La receta para 12 personas y, hablando por experiencia, es una excelente opción para un plato vegetariano, pero también se puede reducir fácilmente para alimentar a una multitud más pequeña (o solo a ti mismo).
8. Lentejas de Oriente Medio
Si aún no se ha encontrado con el chef de origen israelí Yotam Ottolenghi, consiga una copia de ' Mucho 'CUANTO ANTES. El libro celebra varios ingredientes diferentes, con un capítulo dedicado a, lo adivinaste, las lentejas. Esta receta fácil y sabrosa es un gran plato para compartir. ¿Por qué no hacer todo lo posible y preparar una variedad de Medio Oriente al estilo Ottolenghi la próxima vez que alimente a una multitud?
¿Que estas esperando? Agregue más lentejas a su dieta este año y salude a una persona más saludable y rica.
