Cuando está buscando arreglar su horario de sueño, generalmente la solución más popular es pasar toda la noche. Durante los exámenes finales o parciales, las noches de toda la noche son una parte muy común de la vida de los estudiantes universitarios. ¿Pero están bien con moderación? La ciencia dice que no.
Según USA Today, permanecer despierto durante 24 horas le da un contenido de alcohol en sangre de .10. Esto significa que conducir con falta de sueño es básicamente el equivalente a conducir en estado de ebriedad. Si se está privando del sueño con el tiempo, los efectos a largo plazo pueden incluir obesidad, enfermedades cardíacas e incluso muerte prematura.
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Esto no significa que no debas intentar arreglar tu horario de sueño. Sin embargo, hay muchos cambios más saludables que puede hacer que no Implica privar a su cuerpo del sueño.
Aquí hay cinco formas (respaldadas por la ciencia) de arreglar su horario de sueño que no implican pasar la noche entera.
1. Establezca una hora constante para despertarse
Cuando te vas a dormir y te despiertas a diferentes horas todos los días, tu ritmo circadiano se sale de control y no puedes quedarte dormido cuando lo necesitas. Por eso es muy importante encontrar un momento para despertarte que funcione para ti y mantener ese tiempo constante. Al despertarse a la misma hora todos los días, su cuerpo se acostumbrará a su nuevo ritmo circadiano y también empezará a cansarse a la misma hora todas las noches.
La hora que elijas para despertarte no necesariamente tiene que ser obscenamente temprano, lo importante es que sea algo que puedas hacer de manera constante.
2. Deshacerse de las pantallas brillantes
Es de conocimiento común que las pantallas brillantes te mantienen despierto, pero ¿alguien sabe realmente por qué? ¡Sí! Según Scientific American, la razón de esto es que usar un dispositivo con brillo máximo suprime la melatonina , la hormona que ayuda a su cuerpo a saber que es hora de dormir.
Si no puede renunciar a su teléfono de golpe, considere hacer pequeños cambios como bajar el brillo y seleccionar el 'modo nocturno' en sus aplicaciones.
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3. Obtener un poco de sol
De manera similar, exponerse a la luz solar durante el día puede hacer maravillas para recuperar el ritmo circadiano. Un estudio de la Universidad de Colorado encontró que la luz solar natural puede ayudar a su horario de sueño cambiar más temprano para despertar con el sol.
Los participantes en el estudio probaron esto yendo de campamento. Sin embargo, si no puede salir de la ciudad este fin de semana, puede integrar la luz del sol en su vida diaria pasando tiempo al aire libre por la mañana y manteniendo las persianas abiertas.
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4. No presione la tecla de repetición
Si bien captar un par de zzz adicionales puede no parecer lo peor del mundo, es mejor cortar ese mal hábito de raíz si está tratando de arreglar su horario de sueño.
Según Business Insider, quedarse dormido cuando está extremadamente cansado puede hacer que volver al comienzo de un ciclo de sueño, lo que puede hacer que se sienta aún más agotado cuando se despierte.
5. Come más saludable
Lo que pones en tu cuerpo puede afectar tu sueño tanto como lo que haces con él durante el día. Un estudio de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño encontró que una dieta alta en grasas y azúcar y baja en fibra condujo a un sueño más ligero y más a despertarse durante la noche. Esto significa que alimentar su cuerpo con una dieta saludable de frutas y verduras durante el día puede ayudarlo a tener un sueño más profundo y reparador.
6. Cortar el café de la tarde
Como adicto al café desde hace mucho tiempo, este fue el cambio más difícil de hacer para mí personalmente. Sin embargo, incluso una infusión de la tarde puede mantenerte despierto hasta bien entrada la noche.
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Según un estudio realizado por el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford de Michigan y la Facultad de Medicina del Estado de Wayne, la cafeína puede interrumpir su sueño si se consume menos de 6 horas antes de acostarse . Esto significa que querrá cortarlo alrededor de las 4 si quiere estar dormido a las 10:30.
Si bien fijar su horario de sueño es un objetivo valioso en su viaje de #adultos, privar a su cuerpo de lo que necesita no es la manera correcta de hacerlo. Al hacer algunos cambios simples, puede terminar más feliz, más saludable y tal vez incluso comenzar a llegar a su clase de las 8 a.m. a tiempo.
