Al hacer el cambio al vegetarianismo, una de las mayores cosas que pierde es una fuente fácil de proteínas. La proteína es una macromolécula muy importante para los componentes básicos de los huesos, músculos, tejidos, piel y sangre de su cuerpo. los El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda una ración diaria de 5½-onz. de proteína para el adulto promedio, aunque puede ser más dependiendo de la salud personal y los niveles de ejercicio. La insuficiencia de proteínas conduce a la pérdida de masa muscular, fatiga y en algunos casos, anemia .
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Por suerte para los vegetarianos, existen varias alternativas a la carne que son igualmente deliciosas como una hamburguesa con queso y pueden proporcionar la misma cantidad de proteínas. Aquí hay una lista de 16 reemplazos ricos en proteínas para la carne, clasificados según la cantidad de proteína en cada uno.
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16. Huevos - 6 g por 1 huevo grande
Foto de Amanda Shulman
Los huevos no solo te ayudan a obtener toneladas de Me gusta en Instagram para la pornografía de yemas. También son una excelente fuente para que los vegetarianos obtengan proteínas adicionales. Se pueden disfrutar de varias formas: en un Sandwich de desayuno ,revuelto con verduras,escalfado sobre tostadas de aguacate, o hervido yañadido a la ensalada.
15. Guisantes verdes: 7,5 g de proteína por porción de 1 taza
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Así es, esta legumbre contiene 7,9 g de proteína ferina en una sola taza, aproximadamente lo mismo que un vaso de leche. Además, los guisantes son bajos en calorías y grasas y son extremadamente versátiles. Sírvelos junto con otro sustituto de la carne para una comida abundante, o haz esto pesto de guisantes para servir sobre pasta linguini .
14. Leche: 8 g de proteína por 1 taza
Foto de Helena Lin
Dependiendo del tipo de leche que elija, puede ser una gran fuente adicional de proteínas para los vegetarianos. La leche de vaca y la leche de soja contienen un promedio de 8 g de proteína por porción, mientras queleche de almendrascontiene solo alrededor de 2 g. La leche se puede agregar a cualquiera de sus batidos favoritos o disfrutarla sola con una comida.
13. Quinua - 8.5 g de proteína por 1 taza
Foto de Kelda Baljon
La quinua es el nuevo superalimento favorito de todos y por una buena razón. Esta semilla (sí, la quinua es en realidad una semilla , ni un grano) contiene los nueve aminoácidos esenciales su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Solo una taza contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que tres rebanadas de tocino. Y por mucho que te duela admitirlo,la quinua es mucho mejor para ti que el tocino.
12. Edamame: 11 g de proteína por 1 taza
Foto de Elyse Belarge
Edamame es el refrigerio portátil con alto contenido de proteínas favorito de todos los vegetarianos. Sus 11 g de proteína por porción de una taza equivalen a la mitad de una pechuga de pollo promedio. Prepare esta salsa de edamame para servir con verduras o chips de pita como un refrigerio satisfactorio, sin carne y lleno de proteínas.
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11. Frijoles: 16 g de proteína por 1 taza
Foto de Kelda Baljon
Hay toneladas de diferentes variedades de frijoles, incluidos pinto, negro yriñón, solo por nombrar algunos populares. Dos tazas de frijoles contienen aproximadamente 26 g de proteína, lo que equivale aproximadamente a una Big Mac de McDonald's . Por lo tanto, es mejor que haga estohamburguesa de frijoles negroseso es tan bueno que incluso tus amigos amantes de la carne lo disfrutarán.
10. Yogur griego: 17 g de proteína por 1 taza
Foto de Yonatan Soler
El yogur griego es una excelente opción para los vegetarianos, ya que contiene más proteína que el yogur regular . El promedio de 8 oz. porción de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, que equivale aproximadamente a 2 a 3 onzas de carne magra. Para preparar un desayuno o un refrigerio satisfactorio,hacer un yogur griego perfectocon granola, semillas de cáñamo, mantequilla de maní y frutas.
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9. Lentejas - 18 g de proteína por 1 taza
Foto de Amanda Gajdosik
Las lentejas son legumbres carnosas que son extremadamente versátiles, baratas y fáciles de preparar. También contienen una gran cantidad de hierro y potasio, que son minerales importantes para su cuerpo. Las lentejas pueden serconvertido en una variedad de comidas abundantespara vegetarianos como alternativa a las opciones de carne.
8. Tofu - 20 g por 1 taza
Foto de Rachael Ferreira
La mayoría de la gentemiedo al tofu. ¿Qué es exactamente? ¿Por qué tiene una textura tan extraña? Bueno, realmente no hay nada que temer. El tofu se hace cuajando leche de soja fresca y caliente con un coagulante, que suena asqueroso, pero prometo que no sabe tan mal. Aunque es posible que no disfrute el tofu por sí solo, se puede convertir en muchas cosas dulces y saladas, ya que adquiere el sabor de casi cualquier cosa a la que lo agregue. Pruebe este delicioso salteado de verduras para el almuerzo o la cena, o conviértalo en un pudín de chocolate de postre .
7. Proteína de suero en polvo: 21 g de proteína en una cucharada
Foto de Neelima Agrawal
El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción del queso, que luego se procesa y se convierte en proteína de suero en polvo. Los estudios han demostrado que el suero es bueno para aumentar la fuerza muscular y perder grasa corporal . Para los vegetarianos, actúa comogran complemento en batidos y batidos.
6. Alforfón - 23 g de proteína por 1 taza
Foto de Sarah Silbiger
El trigo sarraceno es una alternativa energizante y nutritiva popular al arroz. utilizado por muchos vegetarianos y veganos debido a su alto contenido en proteínas. Además, debido a que en realidad es una semilla de fruta, las personas que son intolerantes al gluten también pueden disfrutarla. Una taza de trigo sarraceno contiene 23 g de proteína, lo que equivale a 4 oz. filete. La harina de trigo sarraceno se puede utilizar para hacer sin glutenpanes, panqueques y otros productos horneados.
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5. Nueces y mantequilla de nueces: 21 gy 65 g de proteína por 1 taza
Foto de Maggie Gorman
Las nueces y las mantequillas de nueces son alimentos básicos en cualquier dieta vegetariana o vegana. Ambos son fáciles de picar y proporcionan una gran cantidad de grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales. Úselos en tazones de batidos de colores para el desayuno, ysiempre lleva una bolsa de nuecescontigo para un bocadillo abundante durante todo el día.
4. Requesón - 26 g de proteína por 1 taza
Foto de Tess Wei
El requesón no solo contiene una gran cantidad de proteínas, sino que también es barato, tiene un alto contenido de calcio y puede ser bajo en grasas. Sus 13 g de proteína por porción de 1/2 taza equivalen a 2 oz. de jamón. El requesón se puede sustituir para ricotta o crema agria en ciertas recetas, o para disfrutar solo como refrigerio.
3. Tempeh: 31 g de proteína por 1 taza
Foto cortesía de shellethics.com
El tempeh es otro producto de soya al igual que el tofu, excepto que se elabora fermentando soja cocida y tiene un sabor más dulce. También contiene más fibra y proteínas que el tofu. Los 15,5 g de proteína que contiene equivalen aproximadamente a cuatro rebanadas de pechuga de pavo. Incorpore el tempeh a las ensaladas para que sean lo suficientemente sustanciosas para una comida.
2. Semillas de cáñamo: 49 g de proteína por 1 taza
Foto de Xinwei Zeng
No sé ustedes, pero me sorprendió descubrir que 1 taza de semillas podía contener tanta proteína. Las semillas de cáñamo son súper buenas para ti , ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales y seis veces más Omega-3 que el atún. Tu puedes fácilmenteagregue semillas de cáñamo a la granola caseray mézclelo con yogur griego y frutas para un desayuno o merienda saludable y abundante.
1. Seitán: 72 g de proteína en 1 taza
Foto cortesía de ripe-cuisine.com
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Este sustituto de la carne no es tan popular como otros, pero tiene un contenido de proteínas extremadamente alto, lo que lo convierte en una excelente alternativa para los vegetarianos. Se deriva de la porción de proteína del trigo, lo que le da los apodos de 'carne de trigo' y 'proteína de trigo'. Seitán cocina casi como pollo , y se puede convertir en un variedad de comidas deliciosas y abundantes .
