Bien, finalmente has decidido empezar a ir al gimnasio porque año nuevo, nuevo tu , ¿derecho? Pero cuando llegas ahí, es súper intimidante. Hola, equipo de entrenamiento complicado, fisicoculturistas y más Lululemon de lo que jamás hayas visto. Todo puede ser un poco abrumador, por eso estoy aquí para ayudar con esta guía de máquinas de entrenamiento que cualquier principiante puede probar en el gimnasio.
Si bien los ejercicios con pesas pueden parecer una opción más sencilla, los ejercicios con máquinas suelen ser más seguros al comienzo de cualquier proceso de acondicionamiento físico. La maquinaria permite aislar áreas específicas de los músculos, al tiempo que proporciona las cantidades adecuadas de resistencia y soporte.
Y no lo olvides: la hidratación es clave antes, durante y después de tu entrenamiento para un rendimiento y resultados óptimos, al igual que una buena lista de reproducción motivacional . Así que llene su botella de agua, tome unos auriculares y comience a trabajar en esta lista de equipos para principiantes infalibles.
1. Máquina de prensa de piernas
Esta máquina es básicamente una versión sentada de sentadillas, lo que le permite levantar pesos pesados sin preocuparse por ejercer demasiada presión sobre las rodillas y la espalda baja. Establezca el peso a un nivel que sea un poco difícil en su primer intento, pero no imposible. Los principiantes deben intentar unas 10 repeticiones en una serie. Tenga cuidado de colocar las piernas separadas aproximadamente a la altura de las caderas, mientras sube y baja el plato lentamente. Y eso es una repetición más cerca de tener piernas locas y fuertes.
Músculos dirigidos : cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor (glúteos)
2. Barra desplegable lateral
Esta máquina facilita los movimientos de dominadas para aquellos que aún no pueden levantar todo su peso corporal. El equipo se puede ajustar a una tonelada de configuraciones de peso diferentes, de modo que a medida que te vuelves más fuerte, la barra de tracción lateral aún te desafiará en el gimnasio. Nuevamente, apunte a unas 10-12 repeticiones por serie para obtener resultados óptimos.
Músculos dirigidos : Latissimus dorsi (dorsales) con soporte para bíceps
3. Ergómetro (máquina de remo)
El erg puede ser una máquina de aspecto aterrador, pero en realidad es bastante fácil de usar y puede ser un excelente entrenamiento de cuerpo completo para cualquier nivel de experiencia. El truco consiste en empujar primero con las piernas y luego inclinarse hacia atrás para que los hombros pasen por la pelvis. Tire de los brazos hacia el pecho, justo a la altura de las costillas inferiores.
Músculos dirigidos : Este trabaja todo el cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, core, hombros, tríceps, espalda y bíceps.
4. Cable Biceps Bar
Piense en flexiones de bíceps de peso libre, pero más controladas y mucho más satisfactorias. Un principiante debería probar esta máquina si no quiere sentirse limitado por una estructura rígida de la máquina, pero aun así quiere tener un apoyo adicional. Asegúrese de colocarlo en un peso cómodo que pueda levantar y bajar lentamente desde el principio. 10-12 es su número de oro; siga apuntando a esas repeticiones de dos dígitos para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Dirigido al músculo : bíceps
5. Máquina de prensa de pecho
Este movimiento es similar a una lagartija que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo que, como principiante, le proporcionará la fuerza que necesita para realizar entrenamientos más intensos en el futuro. Para usar este equipo correctamente, recuéstese en el banco y coloque los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Músculos dirigidos: pectoral mayor (pectorales), deltoides, trapecio (trampas) y tríceps
6. Elevación de piernas colgando
La elevación de la pierna colgante no es técnicamente una máquina, pero no pude evitar incluir esta en mi lista. Este entrenamiento es una excelente manera de trabajar los músculos centrales, mientras usa los brazos como soporte. Levante lentamente (no balancee) las piernas hacia arriba y hacia abajo, y sienta esos abdominales arder. Un núcleo fuerte conduce a un mejor equilibrio y estabilidad que serán útiles a medida que avance hacia entrenamientos más avanzados.
Músculos dirigidos : flexores, abdominales y oblicuos de la cadera
7. Maestro de escaleras
Un Stairmaster es una máquina sin impacto, lo que significa que puede quemar calorías importantes y desarrollar fuerza sin poner demasiado estrés en sus articulaciones. Refleja el movimiento de subir escaleras, que todos sabemos que es un gran ejercicio, en sí mismo. El Stairmaster facilita un aumento en la resistencia y la resistencia, lo que puede ser muy útil si también está tratando de realizar otras rutinas cardiovasculares.
Músculos dirigidos : glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas
8. Cinta de correr
Una cinta de correr es una máquina de ejercicios clásica para principiantes, ya que, como mínimo, puede comenzar caminando en una pendiente para aumentar los latidos de su corazón. También harás algo de cardio y ejercicios de piernas. Para fortalecer realmente sus piernas y quemar calorías, intente correr en la caminadora a intervalos de cinco o diez minutos.
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Músculos dirigidos : cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos (cuanto más alta es la inclinación, más trabajas ese trasero)
#SpoonTip: si está caminando en la cinta, descargue Netflix en su teléfono o traiga un libro que lo mantendrá comprometido.
9. Elíptica
La máquina elíptica trabaja todo su cuerpo, mejorando su equilibrio y movilidad. Con una amplia variedad de niveles de intensidad y resistencia para elegir, su entrenamiento siempre será interesante. Si la personalización suena abrumadora, pruebe algunos programas preestablecidos diferentes en la máquina; es como tener un entrenador personal allí mismo.
Músculos dirigidos : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y bíceps
#SpoonTip: mantén los brazos en los mangos móviles para asegurarte de que estás obteniendo el efecto completo del movimiento elíptico.
10. Entrenador de arco
Dejando lo mejor para el final, el entrenador de arco es el mejor amigo de un novato y mi favorito personal. Es la máquina perfecta de bajo impacto para quemar calorías sustanciales en poco tiempo. El movimiento de este básicamente combina lo que haces en una elíptica con un Stairmaster, y es personalizable con tres rangos: deslizamiento, zancada y escalada.
Músculos dirigidos : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y bíceps
No importa qué máquinas decida probar, siempre es útil ir al gimnasio con metas a corto plazo y una buena actitud. Así que adelante y entra en ese gimnasio con tu nuevo conocimiento de máquinas, lo suficientemente seguro como para engañar a todos haciéndoles pensar que has sido un experto en fitness durante años.
